7-дневный план периодического голодания с высоким содержанием белка и калорийностью 1800 ккал

12:00 Завтрак (680 ккал | 48 г P | 42 г C | 34 г F):
Омлет из 3 яиц (2 целых яйца + 2 яичных белка), обжаренный в 1 ч. л. оливкового масла, с молодым шпинатом и грибами. Подается с 1 ломтиком поджаренного цельнозернового хлеба на закваске, с 1/2 пюре из авокадо и 60 г копченого дикого лосося.

15:30 Перекус (270 ккал | 26 г P | 30 г C | 5 г F):
200 г греческого йогурта 0% жирности, посыпанного 1/2 стакана свежей черники, 1 столовой ложкой семян чиа и небольшим количеством молотой корицы.

Ужин в 19:30 (850 ккал | 68 г P | 93 г C | 19 г F):
220 г куриной грудки, приготовленной на гриле с лимоном и чесноком, 200 г кубиков запеченного сладкого картофеля (приправленного морской солью и копченой паприкой) и 150 г приготовленных на пару соцветий брокколи, сбрызнутых 1 столовой ложкой оливкового масла первого отжима.

12:00 Завтрак (640 ккал | 52 г P | 58 г C | 22 г F):
Средиземноморская миска с индейкой и киноа: 180 г нежирного фарша индейки (93/7), обжаренного с итальянскими травами, подается с 1 чашкой приготовленной воздушной киноа, нарезанными кубиками персидскими огурцами, помидорами черри и 30 г раскрошенного козьего сыра.

15:30 Перекус (310 ккал | 29 г P | 33 г C | 8 г F):
Протеиновый коктейль после тренировки: 1 мерная ложка ванильного изолята сыворотки (25 г белка), 1 среднеспелый банан, 250 мл несладкого миндального молока и 1 столовая ложка натурального арахисового масла.

Ужин в 19:30 (855 ккал | 64 г P | 77 г C | 27 г F):
200 г обжаренного на сковороде филе дикого аляскинского лосося, приготовленного в 1 чайной ложке оливкового масла, подается с 1 чашкой приготовленного коричневого риса басмати, жареными побегами спаржи и дольками свежего лимона.

12:00 Завтрак (620 ккал | 46 г P | 66 г C | 18 г F):
Овсяные хлопья с высоким содержанием белка: 60 г овсяных хлопьев, замоченных в 200 мл миндального молока, 1 мерная ложка ванильного сывороточного протеина, 1 столовая ложка семян чиа, 100 г свежей ежевики и 15 г сырых половин грецких орехов.

15:30 Перекус (280 ккал | 31 г P | 25 г C | 5 г F):
200 г нежирного творога (1% или 2%) с нарезанным английским огурцом, редисом, молотым черным перцем и 2 ржаными цельнозерновыми хлебцами.

Ужин в 19:30 (895 ккал | 64 г P | 84 г C | 29 г F):
Сковорода с тигровыми креветками с чесноком и черной фасолью: 220 г сырых очищенных тигровых креветок, обжаренных в 1 ст.

12:00 Завтрак (670 ккал | 54 г P | 50 г C | 27 г F):
Теплая обертка из курицы и авокадо: 160 г нарезанной куриной грудки, приготовленной на гриле, 1/2 авокадо, тертый салат ромэн и 1 столовая ложка легкой йогуртовой заправки, завернутые в цельнозерновую лепешку с высоким содержанием клетчатки. Подается с 1 хрустящим зеленым яблоком.

15:30 Перекус (305 ккал | 18 г P | 26 г C | 16 г F):
2 больших сваренных вкрутую яйца, выращенных на пастбище, приправленные морской солью, 20 г сырого миндаля и 1 сладкий клементин.

Ужин в 19:30 (835 ккал | 72 г P | 86 г C | 19 г F):
Жареная куриная грудка, маринованная в травах (200 г), подается с теплым салатом из французской зеленой чечевицы (150 г приготовленной), вяленого молодого шпината, помидоров черри и 1 столовой ложки винегрета с оливковым маслом холодного отжима.

12:00 Завтрак (610 ккал | 44 г P | 56 г C | 21 г F):
Пикантная тарелка для завтрака: 50 г овсяных хлопьев, приготовленных в овощном бульоне, с 2 яйцами-пашот, 100 г обжаренных грибов кремини, вяленого шпината и 15 г тертого пармезана-реджано.

15:30 Перекус (290 ккал | 27 г P | 32 г C | 7 г F):
Метаболический ягодный коктейль: 1 мерная ложка шоколадно-сывороточного изолята, 150 г замороженной малины, 200 мл несладкого кефира и 1 столовая ложка молотых семян льна.

Ужин в 19:30 (890 ккал | 71 г P | 90 г C | 26 г F):
220 г запеченного филе трески или пикши со средиземноморской тапенадой (нарезанные кубиками сливовые помидоры, базилик, каперсы), подаются с 200 г жареного молодого красного картофеля и зеленой фасолью с чесноком.

12:00 Завтрак (650 ккал | 49 г P | 80 г C | 13 г F):
Овсяные блины с высоким содержанием белка: тесто для блендера состоит из 50 г овсяных хлопьев, 1 мерной ложки сывороточного белка, 100 г яичных белков, 1/2 банана и корицы. Приготовленный до золотистого цвета, украшенный свежей клубникой и 1 столовой ложкой чистого кленового сиропа.

15:30 Перекус (315 ккал | 33 г P | 11 г C | 17 г F):
Лодочки из тунца с начинкой из авокадо: 1 банка (130 г) кусочка легкого тунца в воде, слить воду, перемешать с 1 чайной ложкой дижонской горчицы, нарезанным кубиками сельдерея и лимоном, положить ложкой в 1/2 свежего авокадо Хасс.

Ужин в 19:30 (850 ккал | 61 г P | 80 г C | 28 г F):
Сковорода с фаршированным перцем в разобранном виде: 180 г нежирного говяжьего фарша (93/7), подрумяненного с нарезанным кубиками болгарским перцем, сладким луком, измельченными помидорами Сан-Марцано и подается с 1 чашкой приготовленного коричневого риса.

12:00 Завтрак (640 ккал | 51 г P | 46 г C | 27 г F):
Яичница из копченой форели или лосося: 2 целых пастбищных яйца + 2 яичных белка, аккуратно смешанные с 70 г копченой форели в хлопьях, свежим укропом и зеленым луком. Подается с 1 ломтиком поджаренного ржаного хлеба на закваске и нарезанными помидорами.

15:30 Перекус (265 ккал | 21 г P | 30 г C | 7 г F):
150 г приготовленного на пару эдамама в стручках, посыпанного морской солью, в сочетании с 1 свежим сладким апельсином.

Ужин в 19:30 (895 ккал | 74 г P | 88 г C | 25 г F):
Медальоны из жареной грудки индейки: 220 г нежной жареной грудки индейки с пловом из киноа с травами (1 чашка приготовленной), приготовленной на пару брокколини и ароматным соусом из трав с 1 столовой ложкой оливкового масла первого холодного отжима.