NUTRITION
伝統的な赤身チキンと野菜のライスピラフ
医学的根拠に基づき専門家が監修 FastingTracker医療委員会 監修 • 執筆者：
Aly Owen •
更新日: Sep 21, 2026
✨ この記事の重要ポイント
- 健康と代謝を最適化するオートファジーと断食の正しい方法を解説。
- 断食時間と食事ウィンドウをストレスなく管理するコツが分かります。
- 科学的研究に裏付けられた脂肪燃焼とケトーシス効果を実感できます。
長粒米、さいの目に切った鶏の胸肉、スイートニンジン、タマネギ、体を温めるスパイスで作る香り豊かなワンポットピラフ。断食後の完全な食事です。
⏱ 準備: 10 分🍳 調理: 25 分
材料
- 長粒白米 50g (無洗米)
- 鶏胸肉 130g、角切り立方体
- 人参（中）1/2本、みじん切り
- 黄玉ねぎ1/2本、みじん切り
- ニンニク1片（みじん切り）
- 温かい低ナトリウムチキンスープ150ml
- エクストラバージンオリーブオイル5ml
- 月桂樹の葉1枚、ターメリック、海塩、黒胡椒
- 新鮮なパセリ付け合わせ
作り方
- 深めの鍋にオリーブオイルを入れて加熱します。玉ねぎ、にんじん、にんにくを 3 分間炒めます。
- 角切りにした鶏肉を加え、軽く茶色になるまで炒めます（3～4 分）。たっぷりと味付けします。
- 洗った米、ターメリックひとつまみ、月桂樹の葉を加えてかき混ぜます。
- 温かいスープを注ぎ、一度かき混ぜ、沸騰させ、火を弱め、しっかりと蓋をします。
- 蓋を開けずに 18 ～ 20 分間煮ます。火から下ろし、蓋をしたまま 5 分間休ませます。
- フォークで軽くほぐし、月桂樹の葉を捨て、パセリを飾ります。
🔬 栄養士のメモ: このワンポットピラフ法は調理液からすべての栄養素を完全に吸収し、ミネラルとビタミンを最大限に引き出します。
📚 科学的研究・医学参考文献（5件） ▼
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- New England Journal of Medicine (2019): de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 381(26):2541-2551. PubMed 31881139 • DOI
- Cell Metabolism (2014): Levine ME, Suarez JA, Brandhorst S, et al. Low Protein Intake and Periodic Fasting Promote Longevity and Autophagy. Cell Metab. 19(3):407-417. PubMed 24606898 • DOI
- Obesity (Silver Spring, 2018): Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying Health Benefits of Fasting. Obesity. 26(2):254-268. PubMed 29086496 • DOI
- Annual Review of Nutrition (2017): Patterson RE, Sears DD. Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annu Rev Nutr. 37:371-393. PubMed 28715993 • DOI
- Autophagy (2010): Alirezaei M, Kemball CC, Flynn CT, et al. Short-term fasting induces profound neuronal and systemic autophagy. Autophagy. 6(6):702-710. PubMed 20534972 • DOI
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