Ayuno intermitente y ciclo menstrual: cómo ayunar según tu ciclo

Por qué las mujeres no pueden ayunar como los hombres

Si lees un estudio que elogia los beneficios del ayuno intermitente, existe una probabilidad muy alta de que el estudio se haya realizado exclusivamente en ratones macho o humanos macho. Los hombres tienen un perfil hormonal relativamente plano y consistente, lo que significa que un rígido programa de ayuno diario de 16:8 funciona perfectamente para ellos los 365 días del año.

Las mujeres, sin embargo, poseen un ciclo hormonal dinámico, complejo y altamente sensible de 28 días. Intentar imponer un horario de ayuno estricto y rígido todos los días del mes es una receta para el desastre. Puede provocar ausencia de períodos (amenorrea), caída del cabello, síndrome premenstrual severo y un metabolismo acelerado. Para tener éxito con el ayuno, las mujeres deben aprender a sincronizar sus periodos de ayuno con su ciclo menstrual.

Opinión del experto (Aly Owen): “El cuerpo femenino está diseñado para ser muy sensible al hambre, porque la reproducción requiere enormes cantidades de energía. Si haces un ayuno de 20 horas durante la semana anterior a tu período, tu cuerpo cree que está muriendo de hambre y detiene la producción de progesterona. Tienes que fluir con tus hormonas, no luchar ellos.”

Las dos fases de tu ciclo

Para entender cómo ayunar, debes entender las dos hormonas dominantes en tu ciclo: el estrógeno y la progesterona. Estas hormonas requieren ambientes metabólicos completamente diferentes para prosperar.

Fase 1: Fase folicular (días 1 a 14)

Esta fase comienza el primer día de tu período y dura hasta la ovulación (aproximadamente el día 14). Durante este tiempo, el estrógeno es la hormona dominante.

El estrógeno es increíblemente resistente. Hace que su cuerpo sea más sensible a la insulina, más tolerante al estrés y mejor para quemar grasa. Esta es la “fase de energía” de tu ciclo.

Cómo ayunar: Este es el momento de superar tus límites de ayuno. Su cuerpo puede soportar fácilmente ayunos de 16 horas, 18 horas o incluso ocasionales de 24 horas sin alterar sus hormonas. Probablemente se sentirá lleno de energía, concentrado y le resultará fácil seguir una dieta baja en carbohidratos.

Fase 2: Fase lútea (días 15 a 28)

Esta fase comienza después de la ovulación y dura hasta que comienza su período. Ahora, la progesterona asume el papel de hormona dominante.

La progesterona es la hormona “nutritiva”. Su trabajo es preparar el cuerpo para un posible embarazo. Para hacer esto, la progesterona te hace un poco más resistente a la insulina (para mantener el nivel de azúcar en la sangre más alto para un embrión potencial) y hace que tu cuerpo sea muy sensible al estrés. El ayuno es un factor estresante.

Cómo ayunar: Debes bajar el acelerador. Hacer ayunos prolongados durante esta fase aumentará el cortisol, que destruye activamente la progesterona, lo que provoca síndrome premenstrual severo, cambios de humor y antojos. Debes reducir tus ayunos a 12 o 14 horas como máximo. En los 3 a 5 días justo antes de que comience su período, a menudo es mejor dejar de ayunar por completo y concentrarse en nutrir el cuerpo.

La importancia de los carbohidratos

Durante la fase lútea, su cuerpo en realidad necesita más carbohidratos para producir serotonina y progesterona. Si combinas un ayuno estricto con una dieta cetogénica estricta la semana anterior a tu período, es probable que te sientas miserable y hambrienta.

Durante los días 21 a 28, aumenta suavemente la ingesta de carbohidratos complejos: batatas, calabazas, quinua y chocolate amargo. Esto le indica a su cerebro que hay abundante comida, lo que mantiene su tiroides y sus hormonas reproductivas sintiéndose seguras y protegidas.

Conclusiones clave para el ayuno cíclico

• Escuche a su cuerpo: si tiene hambre voraz y está exhausto el día 24 de su ciclo, no insista en el ayuno. Rómpelo y come una comida saludable y rica en carbohidratos.
• Haz un seguimiento de tu ciclo: no puedes ayunar correctamente si no sabes en qué etapa de tu ciclo te encuentras. Utilice una aplicación de seguimiento del ciclo junto con su aplicación de ayuno.
• Excepción de la menopausia: si eres completamente posmenopáusica y ya no tienes un perfil hormonal cíclico, puedes volver con seguridad a un programa de ayuno diario constante (como 16:8) sin necesidad de realizar un ciclo.

Preguntas frecuentes

¿Qué pasa si estoy tomando anticonceptivos hormonales?
Los anticonceptivos hormonales (como la píldora) suprimen las fluctuaciones hormonales naturales y las reemplazan con hormonas sintéticas. Debido a que usted no tiene una curva natural de estrógeno/progesterona, generalmente no necesita alterar drásticamente su horario de ayuno; un ayuno constante de 14 a 16 horas suele ser bien tolerado durante todo el año.

¿Por qué aumento de peso la semana anterior a mi período, incluso cuando ayuno?
Esto es completamente normal. La progesterona provoca retención de agua y la ligera resistencia a la insulina durante la fase lútea hace que el cuerpo retenga líquidos. No entre en pánico y no ayune agresivamente para intentar solucionarlo. El peso del agua se eliminará naturalmente en los días 2 o 3 de tu período.

Mi período se detuvo por completo después de que comencé a ayunar. ¿Qué debo hacer?
Esta es una afección llamada amenorrea hipotalámica, causada por estrés severo y restricción calórica. Debes suspender inmediatamente el ayuno intermitente, aumentar tu ingesta calórica diaria (especialmente grasas y carbohidratos saludables) y reducir el ejercicio intenso hasta que tu ciclo regrese. Consulte a su médico.

🩺 Revisado Médicamente y Verificado

Aly Owen ✓ Verified

Nutricionista Certificada y Experta en Ayuno Intermitente

Aly Owen es una nutricionista certificada con más de 8 años de experiencia clínica en salud metabólica, protocolos de ayuno y pérdida de peso saludable. Cada artículo es verificado con estudios científicos.

Nutricionista Certificada (CN) • Especialista Metabólica • Ver Perfil y Credenciales →