Прерывистое голодание и менструальный цикл: как голодать в соответствии с вашим циклом

Почему женщины не могут поститься так же, как мужчины

Если вы прочитали исследование, восхваляющее преимущества периодического голодания, существует очень высокая вероятность того, что исследование проводилось исключительно на мышах-самцах или людях-самцах. У мужчин относительно ровный, последовательный гормональный профиль, а это означает, что жесткий ежедневный график голодания 16:8 идеально подходит для них 365 дней в году.

Однако женщины обладают динамичным, сложным и очень чувствительным 28-дневным гормональным циклом. Попытка навязать строгий и жесткий график голодания каждый день месяца — это прямой путь к катастрофе. Это может привести к задержке менструации (аменорея), выпадению волос, тяжелому предменструальному синдрому и нарушению обмена веществ. Чтобы добиться успеха в голодании, женщины должны научиться синхронизировать окна голодания со своим менструальным циклом.

Мнение эксперта (Эли Оуэн): «Женское тело устроено так, чтобы быть очень чувствительным к голоду, потому что для воспроизводства требуется огромное количество энергии. Если вы голодаете по 20 часов в течение недели перед менструацией, ваше тело думает, что оно голодает, и прекращает выработку прогестерона. Вам нужно течь гормонами, а не бороться

Две фазы вашего цикла

Чтобы понять, как голодать, вы должны понимать два доминирующих гормона в вашем цикле: эстроген и прогестерон. Для нормального развития этих гормонов требуется совершенно другая метаболическая среда.

Фаза 1: Фолликулярная фаза (дни с 1 по 14)

Эта фаза начинается в первый день менструации и длится до овуляции (примерно 14 день). В это время доминирующим гормоном является эстроген.

Эстроген невероятно устойчив. Это делает ваше тело более чувствительным к инсулину, более терпимым к стрессу и лучше сжигает жир. Это «фаза мощности» вашего цикла.

Как поститься. Пришло время расширить границы голодания. Ваше тело может легко выдержать 16-часовое, 18-часовое или даже периодическое 24-часовое голодание без нарушения гормонального фона. Скорее всего, вы почувствуете себя энергичным, сосредоточенным, и вам будет легко придерживаться низкоуглеводной диеты.

Фаза 2: Лютеиновая фаза (дни с 15 по 28)

Эта фаза начинается после овуляции и длится до начала менструации. Теперь Прогестерон становится доминирующим гормоном.

Прогестерон – это «воспитывающий» гормон. Его задача – подготовить организм к возможной беременности. Для этого прогестерон делает вас немного более устойчивыми к инсулину (чтобы поддерживать более высокий уровень сахара в крови для потенциального эмбриона) и делает ваше тело очень чувствительным к стрессу. Голодание — это стресс.

Как поститься: Вы должны сбросить газ. Длительное голодание на этом этапе приведет к резкому повышению уровня кортизола, который активно разрушает прогестерон, что приводит к тяжелому ПМС, перепадам настроения и тяге к еде. Вам следует сократить продолжительность голодания максимум до 12 или 14 часов. За 3–5 дней непосредственно перед началом менструации часто лучше полностью прекратить голодание и сосредоточиться на питании организма.

Важность углеводов

Во время лютеиновой фазы вашему организму действительно нужно больше углеводов для выработки серотонина и прогестерона. Если вы объедините строгое голодание со строгой кето-диетой за неделю до менструации, вы, скорее всего, почувствуете себя несчастной и голодной.

В течение 21–28 дней осторожно увеличивайте потребление сложных углеводов: сладкого картофеля, тыквы, киноа и темного шоколада. Это сигнализирует вашему мозгу, что еды много, и ваша щитовидная железа и репродуктивные гормоны чувствуют себя в безопасности.

Основные выводы о циклическом голодании

• Прислушивайтесь к своему телу: Если на 24-й день цикла вы сильно голодны и утомлены, не продолжайте голодать. Прервите его и ешьте здоровую, богатую углеводами еду.
• Отслеживайте свой цикл. Вы не сможете правильно поститься, если не знаете, на каком этапе цикла вы находитесь. Используйте приложение для отслеживания цикла в сочетании с приложением для голодания.
• Исключение для менопаузы: Если вы находитесь в постменопаузе и у вас больше нет профиля циклических гормонов, вы можете безопасно вернуться к постоянному ежедневному графику голодания (например, 16:8) без необходимости циклически его повторять.

Часто задаваемые вопросы

Что, если я принимаю гормональные противозачаточные средства?
Гормональные противозачаточные средства (как и таблетки) подавляют естественные гормональные колебания и заменяют их синтетическими гормонами. Поскольку у вас нет естественной кривой эстрогена/прогестерона, вам, как правило, не нужно радикально менять график голодания; последовательное 14–16-часовое голодание обычно хорошо переносится круглый год.

Почему я набираю вес за неделю до менструации, даже во время голодания?
Это совершенно нормально. Прогестерон вызывает задержку воды, а небольшая резистентность к инсулину во время лютеиновой фазы заставляет организм удерживать жидкость. Не паникуйте и не поститесь агрессивно, пытаясь исправить это. Лишняя вода вытечет естественным путем на 2-3 день менструации.

У меня менструация полностью прекратилась после того, как я начала голодать. Что мне делать?
Это состояние, называемое гипоталамической аменореей, вызванное сильным стрессом и ограничением калорий. Вы должны немедленно прекратить периодическое голодание, увеличить ежедневное потребление калорий (особенно полезных жиров и углеводов) и уменьшить интенсивные физические нагрузки до тех пор, пока цикл не возобновится. Проконсультируйтесь с врачом.

🩺 Medically Reviewed & Fact-Checked

Aly Owen ✓ Verified

Certified Nutritionist & Intermittent Fasting Expert

Aly Owen is a certified nutritionist specializing in metabolic health, intermittent fasting protocols, and sustainable weight loss with over 8 years of clinical experience. All guidance is verified against peer-reviewed literature.

Certified Nutritionist (CN) • Metabolic Health Specialist • View Full Bio & Credentials →