Jejum intermitente e ciclo menstrual: como jejuar de acordo com seu ciclo

Por que as mulheres não conseguem jejuar como os homens

Se você ler um estudo elogiando os benefícios do jejum intermitente, há uma probabilidade muito alta de que o estudo tenha sido conduzido exclusivamente em ratos machos ou em humanos machos. Os homens têm um perfil hormonal relativamente uniforme e consistente, o que significa que um cronograma rígido de jejum diário de 16:8 funciona perfeitamente para eles 365 dias por ano.

As mulheres, no entanto, possuem um ciclo hormonal de 28 dias dinâmico, complexo e altamente sensível. Tentar forçar um cronograma de jejum estrito e rígido todos os dias do mês é uma receita para o desastre. Pode causar perda de menstruação (amenorreia), queda de cabelo, TPM grave e metabolismo prejudicado. Para ter sucesso com o jejum, as mulheres devem aprender a sincronizar suas janelas de jejum com seu ciclo menstrual.

Expert Take (Aly Owen): “O corpo feminino foi projetado para ser altamente sensível à fome, porque a reprodução requer grandes quantidades de energia. Se você fizer um jejum de 20 horas durante a semana anterior à menstruação, seu corpo pensa que está morrendo de fome e desliga a produção de progesterona. Você tem que fluir com seus hormônios, não lutar eles.”

As duas fases do seu ciclo

Para entender como jejuar, você deve entender os dois hormônios dominantes no seu ciclo: estrogênio e progesterona. Esses hormônios requerem ambientes metabólicos totalmente diferentes para prosperar.

Fase 1: A Fase Folicular (Dias 1 a 14)

Esta fase começa no primeiro dia da menstruação e dura até a ovulação (aproximadamente no dia 14). Durante esse período, o estrogênio é o hormônio dominante.

O estrogênio é incrivelmente resistente. Torna seu corpo mais sensível à insulina, mais tolerante ao estresse e melhor na queima de gordura. Esta é a “fase de energia” do seu ciclo.

Como jejuar: Este é o momento de ultrapassar seus limites de jejum. Seu corpo pode lidar facilmente com jejuns de 16, 18 horas ou até mesmo jejuns ocasionais de 24 horas sem prejudicar seus hormônios. Você provavelmente se sentirá enérgico, concentrado e achará fácil seguir uma dieta pobre em carboidratos.

Fase 2: A fase lútea (dias 15 a 28)

Esta fase começa após a ovulação e dura até o início da menstruação. Agora, a progesterona assume o papel de hormônio dominante.

A progesterona é o hormônio “nutritivo”. Sua função é preparar o corpo para uma possível gravidez. Para fazer isso, a progesterona torna você um pouco mais resistente à insulina (para manter o açúcar no sangue mais alto para um embrião em potencial) e torna seu corpo altamente sensível ao estresse. O jejum é um fator estressante.

Como jejuar: Você deve pisar no acelerador. Fazer longos jejuns durante esta fase aumentará o cortisol, que destrói ativamente a progesterona, levando a TPM grave, alterações de humor e desejos. Você deve reduzir seus jejuns para 12 ou 14 horas no máximo. Nos 3-5 dias antes do início da menstruação, muitas vezes é melhor parar completamente de jejuar e se concentrar em nutrir o corpo.

A importância dos carboidratos

Durante a fase lútea, seu corpo realmente precisa de mais carboidratos para produzir serotonina e progesterona. Se você combinar o jejum estrito com uma dieta cetogênica rigorosa na semana anterior à menstruação, provavelmente se sentirá infeliz e faminto. Durante os dias 21 a 28, aumente suavemente a ingestão de carboidratos complexos: batata doce, abóbora, quinoa e chocolate amargo. Isso sinaliza ao cérebro que a comida é abundante, mantendo a tireoide e os hormônios reprodutivos seguros e protegidos.

Principais conclusões para o jejum cíclico

• Ouça seu corpo: Se você estiver com muita fome e exausto no dia 24 do seu ciclo, não force o jejum. Quebre-o e faça uma refeição saudável e rica em carboidratos.
• Acompanhe seu ciclo: Você não pode jejuar corretamente se não souber onde está seu ciclo. Use um aplicativo de monitoramento de ciclo junto com seu aplicativo de jejum.
• Exceção à menopausa: se você estiver totalmente na pós-menopausa e não tiver mais um perfil hormonal de ciclismo, poderá retornar com segurança a uma programação de jejum diária consistente (como 16:8) sem precisar pedalar.

Perguntas frequentes

E se eu estiver tomando anticoncepcional hormonal?
O anticoncepcional hormonal (como a pílula) suprime suas flutuações hormonais naturais e as substitui por hormônios sintéticos. Como você não tem uma curva natural de estrogênio/progesterona, geralmente não precisa alterar drasticamente sua programação de jejum; um jejum consistente de 14 a 16 horas geralmente é bem tolerado durante todo o ano.

Por que ganho peso na semana anterior à menstruação, mesmo quando estou em jejum?
Isso é totalmente normal. A progesterona causa retenção de água, e a leve resistência à insulina durante a fase lútea faz com que seu corpo retenha líquidos. Não entre em pânico e não seja agressivo e rápido para tentar consertar. O peso da água será eliminado naturalmente nos dias 2 a 3 da menstruação.

Minha menstruação parou completamente depois que comecei a jejuar. O que devo fazer?
Esta é uma condição chamada amenorreia hipotalâmica, causada por estresse severo e restrição calórica. Você deve interromper imediatamente o jejum intermitente, aumentar sua ingestão calórica diária (especialmente gorduras e carboidratos saudáveis) e reduzir os exercícios intensos até o retorno do ciclo. Consulte seu médico.

🩺 Revisado Medicamente e Verificado

Aly Owen ✓ Verified

Nutricionista Certificada e Especialista em Jejum Intermitente

Aly Owen é nutricionista certificada com mais de 8 anos de prática clínica em saúde metabólica, protocolos de jejum e emagrecimento sustentável. O conteúdo é respaldado por pesquisas científicas.

Nutricionista Certificada (CN) • Especialista Metabólica • Ver Perfil e Credenciais →