Guia baseado em evidências: a ciência dos macronutrientes no jejum
Os macronutrientes (proteínas, gorduras e carboidratos) determinam como o corpo distribui a energia durante os períodos de jejum e de alimentação. Embora um déficit calórico promova a perda total de peso, a proporção de macronutrientes determina se essa perda vem da gordura visceral ou do tecido magro metabolicamente ativo.
1. O papel da proteína na preservação muscular durante o jejum
Durante o jejum intermitente (como 16:8 ou 18:6), a síntese de proteína muscular ocorre em pulsos durante a janela de alimentação. Pesquisas revisadas por pares publicadas no Journal of Nutrition sugerem uma meta de 1,6 g a 2,2 g de proteína por quilograma de peso corporal para preservar a massa magra e otimizar a saciedade.
2. Cetose ou low-carb: escolha o combustível para o jejum
Combinar o jejum intermitente com uma divisão cetogênica de macronutrientes (70–75% de gorduras saudáveis, menos de 5% de carboidratos líquidos) acelera significativamente a elevação dos corpos cetônicos no sangue (beta-hidroxibutirato) e a autofagia celular. Se a dieta cetogênica rigorosa parecer difícil, uma abordagem moderada com baixo teor de carboidratos (20% de carboidratos) mantém a glicemia estável e evita quedas de energia.
Perguntas Frequentes sobre Macros e Jejum
De quanta proteína preciso durante o jejum intermitente?
Adultos ativos que praticam jejum 16:8 ou OMAD devem buscar de 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, distribuídas igualmente entre as refeições da janela de alimentação, para maximizar a síntese de proteína muscular e prevenir o catabolismo.
Posso fazer dieta cetogênica com jejum 16:8?
Sim. Combinar o jejum intermitente com uma dieta cetogênica (75% de gorduras, 20% de proteínas, 5% de carboidratos líquidos) aumenta sinergicamente a oxidação de gordura e ajuda você a alcançar uma cetose mais profunda mais rapidamente durante a janela de jejum.
