Jeûne intermittent et cycle menstruel : comment jeûner en fonction de votre cycle

Pourquoi les femmes ne peuvent pas jeûner comme les hommes

Si vous lisez une étude vantant les bienfaits du jeûne intermittent, il y a une très forte probabilité que l’étude ait été menée exclusivement sur des souris mâles ou des humains mâles. Les hommes ont un profil hormonal relativement plat et cohérent, ce qui signifie qu’un programme de jeûne quotidien rigide 16:8 leur convient parfaitement 365 jours par an.

Les femmes possèdent cependant un cycle hormonal de 28 jours dynamique, complexe et très sensible. Tenter d’imposer un programme de jeûne strict et rigide chaque jour du mois est une recette pour le désastre. Cela peut entraîner des règles manquées (aménorrhée), une perte de cheveux, un SPM grave et un métabolisme perturbé. Pour réussir le jeûne, les femmes doivent apprendre à synchroniser leurs périodes de jeûne avec leur cycle menstruel.

Point d’expert (Aly Owen) : “Le corps féminin est conçu pour être très sensible à la famine, car la reproduction nécessite d’énormes quantités d’énergie. Si vous jeûnez 20 heures au cours de la semaine précédant vos règles, votre corps pense qu’il meurt de faim et arrête la production de progestérone. Vous devez suivre vos hormones, pas lutter. eux.”

Les deux phases de votre cycle

Pour comprendre comment jeûner, vous devez comprendre les deux hormones dominantes de votre cycle : l’œstrogène et la progestérone. Ces hormones nécessitent des environnements métaboliques complètement différents pour se développer.

Phase 1 : la phase folliculaire (jours 1 à 14)

Cette phase commence le premier jour de vos règles et dure jusqu’à l’ovulation (environ le 14e jour). Pendant cette période, l’œstrogène est l’hormone dominante.

L’œstrogène est incroyablement résistant. Cela rend votre corps plus sensible à l’insuline, plus tolérant au stress et plus efficace pour brûler les graisses. C’est la « phase de puissance » de votre cycle.

Comment jeûner : C’est le moment de repousser vos limites de jeûne. Votre corps peut facilement supporter des jeûnes de 16 heures, de 18 heures ou même occasionnellement de 24 heures sans perturber vos hormones. Vous vous sentirez probablement énergique, concentré et trouverez facile de vous en tenir à un régime pauvre en glucides.

Phase 2 : la phase lutéale (jours 15 à 28)

Cette phase commence après l’ovulation et dure jusqu’au début de vos règles. Désormais, la Progestérone prend le relais en tant qu’hormone dominante.

La progestérone est l’hormone « nourrissante ». Son rôle est de préparer le corps à une éventuelle grossesse. Pour ce faire, la progestérone vous rend légèrement plus résistant à l’insuline (afin de maintenir une glycémie plus élevée pour un embryon potentiel) et rend votre corps très sensible au stress. Le jeûne est un facteur de stress.

Comment jeûner : Vous devez arrêter de fumer. Pousser de longs jeûnes pendant cette phase augmentera le cortisol, qui détruit activement la progestérone, entraînant un syndrome prémenstruel sévère, des sautes d’humeur et des fringales. Vous devez réduire votre jeûne à 12 ou 14 heures maximum. Dans les 3 à 5 jours précédant le début de vos règles, il est souvent préférable d’arrêter complètement de jeûner et de se concentrer sur l’alimentation du corps.

L’importance des glucides

Pendant la phase lutéale, votre corps a besoin de plus de glucides pour produire de la sérotonine et de la progestérone. Si vous combinez un jeûne strict avec un régime Keto strict la semaine précédant vos règles, vous vous sentirez probablement malheureux et affamé.

Durant les jours 21 à 28, augmentez doucement votre consommation de glucides complexes : patates douces, courges, quinoa et chocolat noir. Cela signale à votre cerveau que la nourriture est abondante, ce qui permet à votre thyroïde et à vos hormones reproductives de se sentir en sécurité.

Principaux points à retenir du jeûne cyclique

• Écoutez votre corps : Si vous avez une faim vorace et êtes épuisé au jour 24 de votre cycle, ne forcez pas le jeûne. Brisez-le et mangez un repas sain et riche en glucides.
• Suivez votre cycle : Vous ne pouvez pas jeûner correctement si vous ne savez pas où vous en êtes dans votre cycle. Utilisez une application de suivi du cycle en tandem avec votre application de jeûne.
• Exception liée à la ménopause : si vous êtes complètement ménopausée et que vous n’avez plus de profil hormonal cyclique, vous pouvez revenir en toute sécurité à un programme de jeûne quotidien cohérent (comme 16:8) sans avoir besoin de le faire cycliquement.

Questions fréquemment posées

Et si je prends une contraception hormonale ?
La contraception hormonale (comme la pilule) supprime vos fluctuations hormonales naturelles et les remplace par des hormones synthétiques. Parce que vous n’avez pas de courbe naturelle œstrogène/progestérone, vous n’avez généralement pas besoin de modifier radicalement votre programme de jeûne ; un jeûne constant de 14 à 16 heures est généralement bien toléré toute l’année.

Pourquoi est-ce que je prends du poids la semaine précédant mes règles, même en jeûnant ?
C’est tout à fait normal. La progestérone provoque une rétention d’eau et la légère résistance à l’insuline pendant la phase lutéale oblige votre corps à retenir les liquides. Ne paniquez pas et n’essayez pas de résoudre le problème de manière agressive. Le poids de l’eau disparaîtra naturellement au cours des jours 2 et 3 de vos règles.

Mes règles se sont complètement arrêtées après avoir commencé à jeûner. Que dois-je faire ?
Il s’agit d’une affection appelée aménorrhée hypothalamique, causée par un stress intense et une restriction calorique. Vous devez immédiatement arrêter le jeûne intermittent, augmenter votre apport calorique quotidien (en particulier les graisses et les glucides sains) et réduire les exercices intenses jusqu’au retour de votre cycle. Consultez votre médecin.

🩺 Relecture Médicale & Vérification des Faits

Aly Owen ✓ Verified

Nutritionniste Certifiée & Experte en Jeûne Intermittent

Aly Owen est nutritionniste certifiée, comptant plus de 8 ans d'expérience clinique en santé métabolique et jeûne intermittent. Tous les articles sont rigoureusement validés par la science.

Nutritionniste Certifiée (CN) • Spécialiste Métabolique • Voir le Profil et les Titres →