NUTRITION
香り豊かなバスマティライス、ソテーガーリックインゲン、目玉焼き、パルメザンチーズ添え
医学的根拠に基づき専門家が監修 FastingTracker医療委員会 監修 • 執筆者：
Aly Owen •
更新日: Sep 21, 2026
✨ この記事の重要ポイント
- 健康と代謝を最適化するオートファジーと断食の正しい方法を解説。
- 断食時間と食事ウィンドウをストレスなく管理するコツが分かります。
- 科学的研究に裏付けられた脂肪燃焼とケトーシス効果を実感できます。
香り豊かな蒸しバスマティライスを、エキストラバージンオリーブオイルとニンニクでソテーした柔らかいフランス産インゲンを添え、カリカリとした目玉焼きと熟成パルメザンチーズをトッピングします。
⏱ 準備: 10 分🍳 調理: 15 分
材料
- 乾燥長粒バスマティ米 50g
- 新鮮なインゲン 150g （みじん切り）
- ニンニク 2 片（薄切り）
- 放牧で育てた大きめの卵 1 個
- おろしたてのパルミジャーノ レッジャーノ 15g
- エクストラバージン オリーブオイル 10ml
- 海塩と粗びき黒胡椒
作り方
- バスマティライスを塩水で茹でるふわふわになるまで。
- インゲンを沸騰したお湯で 3 分間茹で、冷水にさらします。
- フライパンにオリーブオイルの半分を熱し、ニンニクのスライスを香りが出るまで炒め（30 秒）、豆を加え、3 分間炒めます。
- 別の小さなフライパンで、残りの油で卵の端がカリカリになり、黄身がトロトロになるまで炒めます。
- 皿に盛る。バスマティ ライスとガーリック インゲンを並べ、その上に目玉焼きを置き、すりおろしたパルメザンチーズを振りかけます。
🔬 栄養士のメモ: インゲン豆には胃内容排出を遅らせ、胃内容排出を遅らせる難消化性多糖類が含まれています。バスマティ ライスからのグルコース スパイク。
📚 科学的研究・医学参考文献（5件） ▼
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- New England Journal of Medicine (2019): de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 381(26):2541-2551. PubMed 31881139 • DOI
- Cell Metabolism (2014): Levine ME, Suarez JA, Brandhorst S, et al. Low Protein Intake and Periodic Fasting Promote Longevity and Autophagy. Cell Metab. 19(3):407-417. PubMed 24606898 • DOI
- Obesity (Silver Spring, 2018): Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying Health Benefits of Fasting. Obesity. 26(2):254-268. PubMed 29086496 • DOI
- Annual Review of Nutrition (2017): Patterson RE, Sears DD. Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annu Rev Nutr. 37:371-393. PubMed 28715993 • DOI
- Autophagy (2010): Alirezaei M, Kemball CC, Flynn CT, et al. Short-term fasting induces profound neuronal and systemic autophagy. Autophagy. 6(6):702-710. PubMed 20534972 • DOI
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