Intermittierendes Fasten und der Menstruationszyklus: So fasten Sie entsprechend Ihrem Zyklus

Warum Frauen nicht wie Männer fasten können

Wenn Sie eine Studie lesen, in der die Vorteile des intermittierenden Fastens gelobt werden, besteht eine sehr hohe Wahrscheinlichkeit, dass die Studie ausschließlich an männlichen Mäusen oder männlichen Menschen durchgeführt wurde. Männer haben ein relativ flaches, konsistentes Hormonprofil, was bedeutet, dass ein strenger täglicher 16:8-Fastenplan für sie 365 Tage im Jahr perfekt funktioniert.

Frauen besitzen jedoch einen dynamischen, komplexen und hochsensiblen 28-Tage-Hormonzyklus. Der Versuch, an jedem einzelnen Tag des Monats einen strengen, starren Fastenplan durchzusetzen, ist ein Rezept für eine Katastrophe. Dies kann zu Ausbleiben der Periode (Amenorrhoe), Haarausfall, schwerem PMS und einem gestörten Stoffwechsel führen. Um mit dem Fasten erfolgreich zu sein, müssen Frauen lernen, ihre Fastenfenster mit ihrem Menstruationszyklus zu synchronisieren.

Expertenmeinung (Aly Owen): „Der weibliche Körper ist darauf ausgelegt, sehr empfindlich auf Hungersnöte zu reagieren, da die Fortpflanzung große Mengen an Energie erfordert. Wenn Sie in der Woche vor Ihrer Periode 20 Stunden fasten, denkt Ihr Körper, er hungert und stoppt die Progesteronproduktion. Sie müssen mit Ihren Hormonen fließen, nicht kämpfen.“ Sie.“

Die zwei Phasen Ihres Zyklus

Um zu verstehen, wie man fastet, müssen Sie die beiden dominanten Hormone in Ihrem Zyklus verstehen: Östrogen und Progesteron. Diese Hormone benötigen völlig andere Stoffwechselumgebungen, um zu gedeihen.

Phase 1: Die Follikelphase (Tage 1 bis 14)

Diese Phase beginnt am ersten Tag Ihrer Periode und dauert bis zum Eisprung (ungefähr Tag 14). In dieser Zeit ist Östrogen das dominierende Hormon.

Östrogen ist unglaublich widerstandsfähig. Es macht Ihren Körper insulinempfindlicher, toleranter gegenüber Stress und verbessert die Fettverbrennung. Dies ist die „Power-Phase“ Ihres Zyklus.

So fasten Sie: Dies ist die Zeit, Ihre Fastengrenzen zu überschreiten. Ihr Körper kommt problemlos mit 16-stündigem, 18-stündigem oder sogar gelegentlichem 24-stündigem Fasten zurecht, ohne dass Ihre Hormone durcheinander geraten. Sie werden sich wahrscheinlich energiegeladen und konzentriert fühlen und es wird Ihnen leicht fallen, eine kohlenhydratarme Diät einzuhalten.

Phase 2: Die Lutealphase (Tage 15 bis 28)

Diese Phase beginnt nach dem Eisprung und dauert bis zum Beginn Ihrer Periode. Jetzt übernimmt Progesteron die Rolle des dominierenden Hormons.

Progesteron ist das „nährende“ Hormon. Seine Aufgabe ist es, den Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vorzubereiten. Um dies zu erreichen, macht Progesteron Sie etwas insulinresistenter (um den Blutzuckerspiegel für einen potenziellen Embryo höher zu halten) und macht Ihren Körper sehr empfindlich gegenüber Stress. Fasten ist ein Stressfaktor.

So fasten Sie: Sie müssen vom Gas gehen. Langes Fasten während dieser Phase führt zu einem Anstieg des Cortisolspiegels, der Progesteron aktiv zerstört, was zu schwerem PMS, Stimmungsschwankungen und Heißhungerattacken führt. Sie sollten Ihre Fastenzeit auf maximal 12 oder 14 Stunden reduzieren. In den drei bis fünf Tagen unmittelbar vor Beginn der Periode ist es oft am besten, mit dem Fasten ganz aufzuhören und sich auf die Ernährung des Körpers zu konzentrieren.

Die Bedeutung von Kohlenhydraten

Während der Lutealphase benötigt Ihr Körper tatsächlich mehr Kohlenhydrate, um Serotonin und Progesteron zu produzieren. Wenn Sie in der Woche vor Ihrer Periode striktes Fasten mit einer strikten Keto-Diät kombinieren, werden Sie sich wahrscheinlich elend und ausgehungert fühlen.

Erhöhen Sie an den Tagen 21 bis 28 sanft Ihre Aufnahme komplexer Kohlenhydrate: Süßkartoffeln, Kürbisse, Quinoa und dunkle Schokolade. Dies signalisiert Ihrem Gehirn, dass reichlich Nahrung vorhanden ist, und sorgt dafür, dass sich Ihre Schilddrüse und Ihre Fortpflanzungshormone sicher und geborgen fühlen.

Wichtige Erkenntnisse für zyklisches Fasten

• Hören Sie auf Ihren Körper: Wenn Sie am 24. Tag Ihres Zyklus hungrig und erschöpft sind, sollten Sie das Fasten nicht durchhalten. Brechen Sie es ab und essen Sie eine gesunde, kohlenhydratreiche Mahlzeit.
• Verfolgen Sie Ihren Zyklus: Sie können nicht richtig fasten, wenn Sie nicht wissen, wo Sie sich in Ihrem Zyklus befinden. Verwenden Sie eine Zyklus-Tracking-App zusammen mit Ihrer Fasten-App.
• Ausnahme für die Wechseljahre: Wenn Sie sich vollständig in der Postmenopause befinden und kein zyklisches Hormonprofil mehr haben, können Sie sicher zu einem konsistenten täglichen Fastenplan (z. B. 16:8) zurückkehren, ohne ihn zyklisch durchlaufen zu müssen.

Häufig gestellte Fragen

Was ist, wenn ich hormonelle Verhütungsmittel nehme?
Hormonelle Verhütungsmittel (wie die Pille) unterdrücken Ihre natürlichen Hormonschwankungen und ersetzen sie durch synthetische Hormone. Da Sie keine natürliche Östrogen-Progesteron-Kurve haben, müssen Sie Ihren Fastenplan im Allgemeinen nicht drastisch ändern; Eine konsequente Fastendauer von 14 bis 16 Stunden wird normalerweise das ganze Jahr über gut vertragen.

Warum nehme ich in der Woche vor meiner Periode zu, auch wenn ich faste?
Das ist völlig normal. Progesteron verursacht Wassereinlagerungen und die leichte Insulinresistenz während der Lutealphase führt dazu, dass Ihr Körper Flüssigkeiten zurückhält. Keine Panik und keine aggressiven Versuche, das Problem zu beheben. Das Wassergewicht wird an den Tagen 2-3 Ihrer Periode auf natürliche Weise ausgeschieden.

Meine Periode hörte vollständig auf, nachdem ich mit dem Fasten begonnen hatte. Was soll ich tun?
Dies ist eine Erkrankung namens hypothalamische Amenorrhoe, die durch starken Stress und Kalorieneinschränkung verursacht wird. Sie müssen das intermittierende Fasten sofort beenden, Ihre tägliche Kalorienaufnahme (insbesondere gesunde Fette und Kohlenhydrate) erhöhen und intensive körperliche Betätigung reduzieren, bis Ihr Zyklus zurückkehrt. Konsultieren Sie Ihren Arzt.

🩺 Medizinisch geprüft & faktengecheckt

Aly Owen ✓ Verified

Zertifizierte Ernährungsberaterin & Fasten-Expertin

Aly Owen ist zertifizierte Ernährungsberaterin mit über 8 Jahren klinischer Erfahrung in Stoffwechselgesundheit und Intervallfasten. Alle Inhalte basieren auf aktuellen wissenschaftlichen Studien.

Zertifizierte Ernährungsberaterin (CN) • Stoffwechsel-Expertin • Profil & Qualifikationen ansehen →