Poradnik oparty na dowodach: nauka o makroskładnikach podczas postu
Makroskładniki (białko, tłuszcze i węglowodany) decydują o tym, jak organizm rozdziela energię w okresach postu i jedzenia. Deficyt kaloryczny powoduje spadek ogólnej masy ciała, natomiast proporcje makroskładników określają, czy utracona masa pochodzi z trzewnej tkanki tłuszczowej, czy z beztłuszczowej tkanki aktywnej metabolicznie.
1. Rola białka w ochronie mięśni podczas postu
Podczas postu przerywanego (na przykład 16:8 lub 18:6) synteza białek mięśniowych zachodzi pulsacyjnie w oknie żywieniowym. Recenzowane badania opublikowane w Journal of Nutrition sugerują spożycie od 1,6 g do 2,2 g białka na kilogram masy ciała, aby zachować beztłuszczową masę ciała i zoptymalizować sytość.
2. Ketoza czy dieta low-carb: wybór paliwa podczas postu
Połączenie postu przerywanego z ketogenicznym podziałem makroskładników (70–75% zdrowych tłuszczów, poniżej 5% węglowodanów netto) znacznie przyspiesza wzrost stężenia ketonów we krwi (beta-hydroksymaślanu) i autofagię komórkową. Jeśli ścisła dieta keto wydaje się trudna, umiarkowana dieta niskowęglowodanowa (20% węglowodanów) utrzymuje stabilny poziom glukozy we krwi i pozwala uniknąć spadków energii.
Najczęstsze pytania o makroskładniki i post
Ile białka potrzebuję podczas postu przerywanego?
Aktywni dorośli stosujący post 16:8 lub OMAD powinni dążyć do spożycia od 1,6 do 2,2 g białka na kilogram masy ciała, równomiernie rozłożonego na posiłki w oknie żywieniowym, aby zmaksymalizować syntezę białek mięśniowych i zapobiec katabolizmowi.
Czy mogę łączyć dietę keto z postem 16:8?
Tak. Połączenie postu przerywanego z dietą ketogeniczną (75% tłuszczów, 20% białka, 5% węglowodanów netto) synergicznie zwiększa utlenianie tłuszczów i pomaga szybciej osiągnąć głębszą ketozę w oknie postu.
