Kann man beim Fasten Sport treiben? Bester Trainings-Timing- und Wissenschaftsführer
✨ Wichtigste Erkenntnisse
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In This Article
Ja, Sie können beim intermittierenden Fasten sicher und effektiv trainieren. Tatsächlich kann das Training im nüchternen Zustand die Fettoxidation um bis zu 20 % im Vergleich zu Trainingseinheiten mit Nahrungsaufnahme beschleunigen, da niedrige zirkulierende Insulinspiegel eine schnelle Mobilisierung freier Fettsäuren aus den Fettspeichern ermöglichen. Allerdings bestimmen Art, Intensität und Zeitpunkt Ihres Trainings im Verhältnis zu Ihrem Essfenster Ihren Erfolg.
⚡ Fasten-Trainingsregeln
- Am besten für Cardio im Fastenzustand (Zone 2): Beim morgendlichen Laufen, Radfahren oder Steigengehen mit geringer bis mittlerer Intensität wird das maximale Körperfett verbrannt.
- Am besten für schweres Krafttraining geeignet: Planen Sie Krafttraining 1–2 Stunden vor Öffnung Ihres Essensfensters ein, damit Sie sofort mit Proteinen auftanken können.
- Elektrolyte sind entscheidend: Nehmen Sie vor dem Training Natrium, Kalium und Wasser ein, um Schwindelgefühle zu vermeiden (Berechnen Sie Ihren Wasserbedarf).
- Protein-Timing: Nehmen Sie innerhalb von 1–2 Stunden nach einem schweren Krafttraining 30–40 g vollständiges Protein zu sich.
Fasten-Cardio vs. Fasten-Krafttraining
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- Tinsley GM et al. (2017). Zeitlich begrenzte Fütterung bei Männern mit Widerstandstraining. Eur J Sport Sci.
- Zouhal H et al. (2013). Bewegungstraining und Fasten: aktuelle Erkenntnisse. Curr Sports Med Rep.
📚 Wissenschaftliche Studien & Quellen (5 Referenzen) ▼
FastingTracker unterliegt strengen wissenschaftlichen Leitlinien und zitiert peer-reviewte Studien renommierter medizinischer Institute.
- New England Journal of Medicine (2019): de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 381(26):2541-2551. PubMed 31881139 • DOI
- Cell Metabolism (2014): Levine ME, Suarez JA, Brandhorst S, et al. Low Protein Intake and Periodic Fasting Promote Longevity and Autophagy. Cell Metab. 19(3):407-417. PubMed 24606898 • DOI
- Obesity (Silver Spring, 2018): Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying Health Benefits of Fasting. Obesity. 26(2):254-268. PubMed 29086496 • DOI
- Annual Review of Nutrition (2017): Patterson RE, Sears DD. Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annu Rev Nutr. 37:371-393. PubMed 28715993 • DOI
- Autophagy (2010): Alirezaei M, Kemball CC, Flynn CT, et al. Short-term fasting induces profound neuronal and systemic autophagy. Autophagy. 6(6):702-710. PubMed 20534972 • DOI
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