¿Se puede hacer ejercicio en ayunas? La mejor guía científica y de tiempo de entrenamiento
✨ Puntos Clave
- Conoce las mejores prácticas del ayuno intermitente para una salud óptima.
- Aprende a controlar tus ventanas de ayuno de forma sencilla.
- Descubre los beneficios metabólicos respaldados por la ciencia.
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Sí, puedes hacer ejercicio de forma segura y eficaz mientras realizas un ayuno intermitente. De hecho, hacer ejercicio en ayunas puede acelerar la oxidación de grasas hasta en un 20% en comparación con los entrenamientos con alimentación porque los bajos niveles de insulina circulante permiten que los ácidos grasos libres se movilicen rápidamente desde las reservas adiposas. Sin embargo, el tipo, la intensidad y el momento de su entrenamiento en relación con su ventana de alimentación determinan su éxito.
⚡ Reglas de entrenamiento en ayunas
- Lo mejor para cardio en ayunas (Zona 2): Correr, andar en bicicleta o caminar en una pendiente de intensidad baja a moderada por la mañana quema el máximo de grasa corporal.
- Lo mejor para el entrenamiento de fuerza intensa: Programe entrenamientos de levantamiento de pesas 1 o 2 horas antes de que se abra su ventana para comer para que pueda repostar inmediatamente con proteínas.
- Los electrolitos son cruciales: Tome sodio, potasio y agua antes del entrenamiento para evitar mareos (calcula tus necesidades de agua).
- Momento de la proteína: Consuma de 30 a 40 g de proteína completa dentro de 1 a 2 horas después del entrenamiento de resistencia intensa.
Cardio en ayunas versus entrenamiento de fuerza en ayunas
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Descargar Fasting Tracker Gratis →Referencias Médicas
- Tinsley GM et al. (2017). Alimentación con restricción de tiempo en hombres entrenados en resistencia. Eur J Deporte Ciencia [0036]] Zouhal H et al. (2013). Entrenamiento físico y ayuno: conocimientos actuales..
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📚 Estudios Científicos y Referencias Médicas (5 Fuentes) ▼
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- Cell Metabolism (2014): Levine ME, Suarez JA, Brandhorst S, et al. Low Protein Intake and Periodic Fasting Promote Longevity and Autophagy. Cell Metab. 19(3):407-417. PubMed 24606898 • DOI
- Obesity (Silver Spring, 2018): Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying Health Benefits of Fasting. Obesity. 26(2):254-268. PubMed 29086496 • DOI
- Annual Review of Nutrition (2017): Patterson RE, Sears DD. Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annu Rev Nutr. 37:371-393. PubMed 28715993 • DOI
- Autophagy (2010): Alirezaei M, Kemball CC, Flynn CT, et al. Short-term fasting induces profound neuronal and systemic autophagy. Autophagy. 6(6):702-710. PubMed 20534972 • DOI
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