Guide fondé sur les données probantes : science des macronutriments et du jeûne
Les macronutriments (protéines, lipides et glucides) déterminent la façon dont votre corps répartit l’énergie pendant les périodes de jeûne et d’alimentation. Si un déficit calorique entraîne une perte de poids totale, la répartition des macronutriments détermine si cette perte concerne la graisse viscérale ou le tissu maigre métaboliquement actif.
1. Le rôle des protéines dans la préservation musculaire pendant le jeûne
Lors du jeûne intermittent (par exemple 16:8 ou 18:6), la synthèse des protéines musculaires se produit par impulsions pendant votre fenêtre d’alimentation. Des recherches évaluées par des pairs et publiées dans le Journal of Nutrition suggèrent de viser entre 1,6 g et 2,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel afin de préserver la masse maigre et d’optimiser la satiété.
2. Cétose ou faible teneur en glucides : choisir son carburant pendant le jeûne
Associer le jeûne intermittent à une répartition cétogène des macronutriments (70–75 % de lipides sains, moins de 5 % de glucides nets) accélère considérablement l’élévation des cétones sanguines (bêta-hydroxybutyrate) et l’autophagie cellulaire. Si le régime cétogène strict vous semble difficile, une approche modérément pauvre en glucides (20 % de glucides) maintient une glycémie stable tout en évitant les baisses d’énergie.
Questions Fréquentes sur le Jeûne & les Macros
Quelle quantité de protéines me faut-il pendant le jeûne intermittent ?
Pour les adultes actifs qui pratiquent le jeûne 16:8 ou OMAD, visez 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, répartis uniformément entre les repas de votre fenêtre d’alimentation, afin de maximiser la synthèse des protéines musculaires et de prévenir le catabolisme.
Puis-je suivre un régime cétogène avec le jeûne 16:8 ?
Oui. Associer le jeûne intermittent à un régime cétogène (75 % de lipides, 20 % de protéines, 5 % de glucides nets) renforce de manière synergique l’oxydation des graisses et vous aide à atteindre plus rapidement une cétose plus profonde pendant votre fenêtre de jeûne.
