7 日間の高タンパク質断食食事プラン: 1,800 カロリー/日 (タンパク質 160g、筋肉の保持と回復)

高重量トレーニングを行ったり、運動スポーツに参加したり、苦労して獲得した筋肉を 1 グラムも犠牲にすることなく腹部の脂肪を燃焼したい場合は、この7 日間の高タンパク質 1,800 カロリーの断食食事プランが体の再構成のために設計されています。 140g の複合炭水化物と 65g の健康的な脂肪とともに、驚異的な毎日 160 グラムの完全タンパク質を供給し、引き締まった筋肥大に最適な燃料を提供します。

[fs_quick_factsprotocol=”高タンパク質断食プラン”カロリー=”1,800 kcal / 日” fast_safe=”16:8 または 18:6 ウィンドウ” insulin=”ワークアウト後の最適なタイミング” autophagy=”100% 引き締まった筋肉を維持” verdict=”8 時間の絶食ウィンドウ内に 160g のタンパク質を摂取すると、最大限の筋肉タンパク質合成が引き起こされます(MPS) 16 時間の絶食中、脂肪の酸化を上昇させながらロイシン閾値を経由します。」]

1,800 カロリーの高タンパク質アーキテクチャ

毎日 1,800 カロリーを、筋肉を節約する 3 つの異なる食事機会に分割します。

• 午後 12 時 30 分 — 食事 1 (断食後の基礎): ~750 kcal |たんぱく質65g |炭水化物55g |脂肪26g
• 午後 4 時 30 分 — 正午のアナボリック ブリッジ: ~300 kcal |プロテイン30g |炭水化物25g |脂肪8g
• 午後 7 時 45 分 — 食事 2 (夜の回復の宴): ~750 kcal |たんぱく質65g |炭水化物60g |脂肪28g

7 日間のサンプル食事プラン (1 日あたりタンパク質 160g)

1 日目: 放牧で育てた卵 4 個 + サワードウで包んだスモークサーモン 100 g [食事 1] • ギリシャヨーグルト 250 g + ホエイアイソレート + ブルーベリー [スナック] • トップサーロインステーキ 250 g + ローストサツマイモ + 蒸しアスパラガス [食事 2]。
2 日目: 鶏胸肉の胸肉ボウル 250g、キヌアとアボカド添え [食事 1] • カッテージチーズ 1 カップ + かぼちゃの種 [おやつ] • 焼き鮭の切り身 250g + 玄米 + ローストズッキーニ [食事 2]。
3 日目: 黒豆入り七面鳥の赤身唐辛子 200g [食事 1] • アーモンドミルク入りホエイプロテインシェイク + バナナ [スナック] • 鶏もも肉のグリル 250g + 焼きサツマイモのウェッジ [食事 2]。
4 日目: 卵 3 個のオムレツ、七面鳥の胸肉 150g、ベビーほうれん草入り [食事 1] • チアシード入りギリシャヨーグルトボウル [おやつ] • 白身魚 (タラ) 250g + ワイルド ライス + 大きなオリーブオイル ガーデン サラダ [食事 2]。
5 日目: グラスフェッドビーフのバーガーパティ 250g (バンレス)、スイートポテトフライとグリーンサラダ添え [食事 1] • ゆで卵 2 個 + アーモンド 30 g [スナック] • ローストした鶏の胸肉 250 g + キヌア + ブロッコリー [食事 2]。
6 日目: ツナ缶サラダ 2 缶、ギリシャヨーグルトマヨネーズ、ひよこ豆、アボカド添え [食事 1] • カッテージチーズとスライスしたイチゴ [おやつ] • 豚ヒレ肉のメダイヨン 250 g + ロースト ポテト + アスパラガス [食事 2]。
7 日目: 高タンパク質プロテインパンケーキ (ホエー + オーツ麦 + 卵) ベリー添え [食事 1] • ワークアウト後のアイソレートシェイクとフルーツ [スナック] • グリルステーキ 250g + ベイクドポテト + ロースト芽キャベツ [食事 2]。

[断食_タイムライン]

高たんぱく断食に関するよくある質問

1 回の食事で 60 g のタンパク質を吸収できますか?

はい。あなたの体は1食あたり30gのタンパク質しか吸収できないという通説は完全に誤りです。 30g で瞬間的な筋肉タンパク質合成が最大になる可能性がありますが、過剰なアミノ酸は数時間かけてゆっくりと吸収され、結合組織、酵素生成、および長期にわたる抗カタボリック保護をサポートします。

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“text”: “はい。毎日のタンパク質摂取量が 1 kg あたり 1.6 ～ 2.2 g (例: 160 g) に達し、段階的なレジスタンス トレーニングが行われる場合、断続的な断食は引き締まった筋肥大と脂肪減少を同時にサポートします。”
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🩺 Medically Reviewed & Fact-Checked

Aly Owen ✓ Verified

Certified Nutritionist & Intermittent Fasting Expert

Aly Owen is a certified nutritionist specializing in metabolic health, intermittent fasting protocols, and sustainable weight loss with over 8 years of clinical experience. All guidance is verified against peer-reviewed literature.

Certified Nutritionist (CN) • Metabolic Health Specialist • View Full Bio & Credentials →