Прерывистое голодание для набора мышечной массы: как набрать массу во время голодания

Можно ли нарастить мышечную массу во время голодания?

Периодическое голодание почти всегда связано с потерей веса и сжиганием жира. В результате в фитнес-сообществе сохраняется распространенный миф: если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно есть шесть раз в день небольшими порциями, чтобы оставаться «анаболистом», а голодание неизбежно приведет к потере мышечной массы (катаболизму).

Современное спортивное питание и эндокринология доказали это ложь. Вы абсолютно можете нарастить мышечную массу, практикуя периодическое голодание. Фактически, многие бодибилдеры и спортсмены используют голодание для достижения «сухой массы» — набора мышечной массы без накопления лишнего жира, обычно связанного с традиционной фазой набора массы. Просто требуется стратегический подход к вашему пищевому окну.

Мнение эксперта (Эли Оуэн): «Ключ к наращиванию мышечной массы при периодическом голодании – это осознание того, что ваше пищевое окно – это работа, а не перерыв. Если вы голодаете 16 часов, вам придется усердно работать, чтобы потреблять избыток калорий и достигать целевых показателей белка в течение оставшихся 8 часов. Это требует планирования, но результаты того стоят».

Гормональное преимущество: гормон роста и инсулин

Голодание на самом деле создает очень благоприятную гормональную среду для роста мышц, при условии, что вы снабжаете организм правильными строительными блоками, когда наконец едите.

Во время голодания в вашем организме происходит резкий всплеск гормона роста человека (HGH), иногда до 500%. Гормон роста яростно защищает мышечную ткань. Когда вы прерываете голодание и едите пищу с высоким содержанием белка и углеводов, уровень инсулина резко возрастает. Хотя инсулин часто обвиняют в накоплении жира, он также является высокоанаболическим гормоном. Сочетание повышенного уровня гормона роста в результате голодания и всплеска инсулина во время еды доставляет питательные вещества непосредственно в мышечные клетки, способствуя быстрому восстановлению и гипертрофии.

3 правила набора массы во время голодания

Чтобы успешно наращивать мышечную массу во время периодического голодания, вы должны соблюдать три непреложных правила во время периода кормления:

1. У вас должен быть профицит калорий

Вы не сможете нарастить значительную мышечную массу, если у вас дефицит калорий. Если вы практикуете график 16:8, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете в течение этих 8 часов. Часто это означает употребление плотной и высококалорийной пищи (например, орехов, авокадо и сложных углеводов), поскольку съесть более 3000 калорий куриной грудки и брокколи за 8 часов физически сложно.

2. Достигайте своих белковых целей

Синтез мышечного белка требует достаточного количества аминокислот. Стремитесь к примерно 0,8–1 грамму белка на фунт вашей целевой массы тела. Поскольку ваше окно приема пищи сжато, вам следует стремиться к 30-50 граммам высококачественного белка за один прием пищи. Очень эффективно прервать голодание протеиновым коктейлем и завершить окно медленно усваиваемым белком (например, казеином или творогом).

3. Поднятие тяжестей (прогрессирующая перегрузка)

Голодание не способствует наращиванию мышечной массы; поднятие тяжестей укрепляет мышцы. Голодание просто оптимизирует гормоны. Вы должны заниматься тяжелыми тренировками с отягощениями, уделяя особое внимание сложным упражнениям (приседания, становая тяга, жим лежа) и последовательно увеличивая вес или количество повторений с течением времени.

Расписание тренировок

Продолжительность тренировок — обсуждаемая тема в сообществе постящихся. Некоторые предпочитают тренироваться натощак (прямо перед тем, как прекратить голодание), чтобы максимизировать сжигание жира и всплеск гормона роста. Однако, если вашей основной целью является максимальный набор мышечной массы, тренировка в «сытом» состоянии, как правило, предпочтительнее.

Для графика 16:8 (например, прием пищи с 12:00 до 20:00) оптимальное время для тренировки на массу обычно приходится на конец дня (около 16:00 или 17:00). Это гарантирует, что у вас будет гликоген из первого приема пищи, который подпитает тяжелую и интенсивную тренировку, и у вас будет время для обильного приема пищи после тренировки до начала периода голодания в 20:00.

Часто задаваемые вопросы

Потерю ли я мышцы, если буду тренироваться натощак?
Нет, если вы едите пищу с высоким содержанием белка сразу после тренировки, чтобы остановить распад мышц и начать синтез белка. Однако ваша сила и выносливость могут быть немного ниже во время тренировки натощак по сравнению с тренировкой натощак.

Могу ли я использовать добавки BCAA во время голодания, чтобы предотвратить потерю мышечной массы?
BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) содержат калории и стимулируют выработку инсулина, то есть технически они нарушают чистое голодание. Чтобы получить чистую пользу от голодания, лучше отказаться от приема BCAA и просто убедиться, что вы потребляете достаточное количество полноценного белка во время периода приема пищи.

Полезен ли OMAD (один прием пищи в день) для наращивания мышечной массы?
Хотя OMAD и возможен, его очень трудно набрать. Потребление 3000 калорий и 150 граммов белка за один час сидения часто приводит к серьезному расстройству пищеварения. График 16:8 или 14:10 гораздо лучше подходит для набора мышечной массы.

🩺 Medically Reviewed & Fact-Checked

Aly Owen ✓ Verified

Certified Nutritionist & Intermittent Fasting Expert

Aly Owen is a certified nutritionist specializing in metabolic health, intermittent fasting protocols, and sustainable weight loss with over 8 years of clinical experience. All guidance is verified against peer-reviewed literature.

Certified Nutritionist (CN) • Metabolic Health Specialist • View Full Bio & Credentials →