Сухое голодание – полное руководство и советы

Что приходит на ум, когда вы думаете о «сухом голодании»? Представляете ли вы себе протокол голодания, запрещающий употребление алкоголя в течение 16 часов с последующим периодом употребления виски, джина и водки в течение следующих 8 часов? Возможно, вам в голову приходит образ того, как вы поститесь под палящим солнцем в песчаной пустыне. Или, может быть, вы задумываетесь над тем, какие ограниченные варианты еды разрешены во время сухого голодания, например безмолочные кукурузные хлопья, крекеры, черствый хлеб или обычная курица без соуса.

На самом деле сухое голодание не является чем-то из перечисленного. Сухое голодание — это практика голодания, при которой вы ограничиваете как пищу, так и жидкости во время периодов голодания. Правильно: никакой воды, чая, черного кофе и еды.

Мы не рекомендуем сухое голодание, алкогольное голодание, голодание в пустыне или голодание с крекером в качестве методов улучшения вашего здоровья. Однако мы хотим предоставить вам больше информации, чтобы вы могли понять, что влечет за собой сухое голодание, почему некоторые люди могут его рекомендовать, и принять обоснованное решение о том, хотите ли вы его попробовать или нет.

Основные выводы о сухом голодании:

• Сухое голодание ограничивает все, включая воду.
• Безопасность сухого голодания остается под вопросом. Это может привести к обезвоживанию и дефициту питательных веществ.
• Потеря веса может произойти при сухом голодании, но вряд ли она сохранится после возвращения к прежнему образу жизни.
• Польза от сухого голодания, будь то удаление жидкости или простое голодание, неясна.

Что такое сухое голодание? Подобно тому, как голодание бывает разных форм, сухое голодание — это один из крайних вариантов, при котором вы воздерживаетесь от всего.

Любой метод периодического голодания можно применять в сухом виде, за исключением, конечно, водного голодания. Независимо от того, следуете ли вы протоколу 16/8, диете 5:2 или чередующемуся дневному голоданию, если вы исключите из рациона все жидкости во время периодов голодания, вы, по сути, будете соблюдать сухое голодание.

Во время перерыва в приеме пищи вы можете употреблять еду и напитки по своему усмотрению. Это довольно простая концепция, но ее безопасность и эффективность сомнительны, о чем мы поговорим позже.

Как работает сухое голодание? В отличие от других протоколов голодания, сухое голодание означает, что вы воздерживаетесь от употребления любых жидкостей, включая воду, во время периода голодания. Конкретных правил, этапов или рекомендаций по сухому голоданию не существует. Суть заключается в том, чтобы ограничить употребление жидкости и еды во время периода голодания и есть и пить, как обычно во время периода приема пищи. Это так просто.

Один из популярных аргументов в пользу того, как работает сухое голодание, заключается в том, что когда вы в течение определенного периода времени обходитесь без еды и воды, ваш организм увеличивает метаболизм жиров, чтобы получить доступ к воде, хранящейся в жировых клетках, что приводит к потере веса. Однако есть убедительные доказательства того, что питьевая вода способствует снижению веса.

Например, систематические обзоры показали, что увеличение общего потребления воды и воды перед едой может способствовать снижению веса. Вот почему правильная гидратация имеет решающее значение для достижения целей по снижению веса посредством периодического голодания.

Лучший способ подготовиться к сухому голоданию: прежде чем приступить к сухому голоданию, вы можете предпринять несколько шагов:

1. Поговорите со своим лечащим врачом. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы узнать, как сухое голодание может повлиять на ваше здоровье и безопасно ли вам его попробовать.
2. Привыкайте к периодическому голоданию: начните с соблюдения регулярного протокола периодического голодания в течение нескольких дней или недель. Это поможет вам привыкнуть к меньшему количеству калорий, голоданию и получению достаточного количества жидкости в более короткие сроки.

   Если вам нужна помощь.

3. Обеспечивайте гидратацию. Уделяйте приоритетное внимание гидратации за несколько дней до начала протокола сухого голодания: пейте много воды и исключите кофеин и алкоголь.

Как долго можно и нужно быстро сушить? Исследования сухого голодания часто фокусируются на Рамадане, когда люди воздерживаются от еды и воды по 10–19 часов каждый день в течение месяца. Однако данные о безопасности длительного сухого голодания, проводимого дома без медицинского наблюдения, ограничены.

Рекомендуется воздерживаться от сухого голодания в течение длительного времени без надлежащего руководства и поддержки.

Лучший способ прервать сухое голодание: чтобы прервать сухое голодание, начните со стакана воды, а затем легкоусвояемой и питательной пищи. Выбирайте легкую пищу, которая стабильно высвобождает энергию, например овощной салат из фасоли, куриный бульон или смузи с ягодами и живым йогуртом.

Важно прислушиваться к своему телу и прерывать голодание, если вы испытываете головокружение, дурноту, чувство отстраненности, утомление или недомогание. Это сигналы вашего организма, указывающие на необходимость есть и пить.

Сухое голодание и потеря веса. Прерывистое голодание — проверенный метод снижения веса, однако неясно, дает ли сухое голодание дополнительные преимущества по сравнению с обычным прерывистым голоданием. Некоторые исследования показывают, что сухое голодание во время Рамадана может привести к потере веса, аналогично голоданию с ограничением по времени, но эти результаты обычно краткосрочны и могут оказаться нестабильными после прекращения сухого голодания.

В настоящее время недостаточно доказательств для определения долгосрочной эффективности сухого голодания для снижения веса.

Польза для здоровья от сухого голодания. Сухое голодание может иметь потенциальные преимущества, но важно отметить, что эти преимущества также обнаружены в исследованиях других методов прерывистого голодания. Ни в одном исследовании преимущества сухого голодания напрямую не сравнивались с преимуществами других подходов прерывистого голодания.

Как и в случае с потерей веса, неясно, дает ли сухое голодание какие-либо дополнительные преимущества, помимо преимуществ прерывистого голодания в целом.

В исследовании, проведенном в 2016 году, люди, которые практиковали сухое голодание во время Рамадана, потеряли вес, особенно в плане жировых отложений, сохраняя при этом мышечную массу.

Улучшение регулирования уровня сахара в крови — еще одно потенциальное преимущество сухого голодания. Мета-анализ выявил снижение уровня глюкозы в крови после сухого голодания, а другой обзор выявил аналогичные эффекты наряду с повышением чувствительности к инсулину.

Сухое голодание также может способствовать уменьшению воспаления. Было высказано предположение, что сухое голодание может помочь снизить концентрацию маркеров воспаления, таких как TNF-a, CRP и IL-6. Однако систематический обзор показал, что влияние сухого голодания на иммунную систему, как правило, небольшое и временное.

Кроме того, исследование показало, что сухое голодание может привести к улучшению уровня холестерина ЛПНП и ЛПВП. Кроме того, исследование 2015 года показало потенциальное положительное влияние сухого голодания на здоровье костей.

Хотя сухое голодание имеет свои потенциальные преимущества, важно осознавать связанные с ним риски для здоровья.

Дефицит питательных веществ может стать проблемой при сухом голодании, поскольку может быть сложно потреблять достаточное количество воды во время периода приема пищи. Легкость или сложность достижения адекватной гидратации зависит от конкретного выбранного метода прерывистого сухого голодания.

Например, при голодании 16/8 вполне возможно пить достаточное количество воды в течение 8-часового окна приема пищи. Однако при использовании более строгих планов голодания, таких как диета воина, попытка потреблять достаточное количество воды в течение короткого периода времени может помешать потреблению питательной пищи и привести к нехватке необходимых питательных веществ и энергии.

Обезвоживание представляет собой значительный риск, связанный с сухим голоданием. Недостаточное потребление воды может привести к накоплению отходов в почках, повышенному риску образования камней в почках и инфекций мочевыводящих путей, нарушению когнитивных функций, плохому настроению, головным болям, головокружению и ортостатической гипотонии.

В исследовании, проведенном в 2019 году, 36-часовой период без употребления воды приводил к усталости, кратковременной потере памяти, снижению внимания и снижению времени реакции.

Голод — неизбежный аспект голодания, а сухое голодание может усилить чувство голода по сравнению с другими методами голодания. Питьевая вода — распространенный метод борьбы с чувством голода во время голодания, но при сухом голодании этот вариант недоступен.

В результате голод может сохраняться дольше и становиться более сильным, что может привести к усталости, раздражительности, трудностям с концентрацией внимания и головным болям.

Учитывая связанные с этим риски, мы не считаем сухое голодание безопасной практикой для улучшения здоровья. Мы не рекомендуем этот метод как жизнеспособный метод.

Особенно важно для определенных групп, например, для людей с недостаточным весом, анемией, расстройствами пищевого поведения в анамнезе, особыми заболеваниями, принимающими лекарства, влияющими на уровень глюкозы в крови или артериальное давление, беременными, кормящими грудью, пытающимися зачать ребенка, очень активными, моложе 18 лет или старше 65 лет, полностью избегать голодания, если только это не происходит под руководством и разрешением медицинского работника.

Подходит ли вам сухое голодание?

Если вы не можете голодать или обеспокоены безопасностью сухого голодания, существует множество других безопасных подходов к снижению веса и улучшению здоровья. Рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы определить лучший для вас подход.

Подводя итог, можно сказать, что к плюсам сухого голодания относятся его простота, возможность похудеть и возможная польза для здоровья. Однако исследований, позволяющих определить его безопасность и эффективность, недостаточно. Потеря веса, достигнутая с помощью сухого голодания, может быть кратковременной, и следует учитывать несколько рисков, включая неприятные побочные эффекты, такие как усталость и головокружение.

Если идея воздержания от еды и жидкости в течение длительного периода кажется вам чрезмерной, то сухое голодание, вероятно, не является правильным выбором. Это совершенно нормально, поскольку существуют альтернативные протоколы голодания, которые могут лучше соответствовать вашим предпочтениям.

В конечном итоге решение пробовать сухое голодание или нет остается за вами. Однако прежде чем сделать выбор, важно обдумать несколько ключевых моментов:

1. Полностью ли вы осознаете риски, связанные с сухим голоданием?
2. Устраивает ли вас такой риск?
3. Знаете ли вы, как распознать признаки, указывающие на необходимость прервать пост и принять пищу или питье?
4. Уверены ли вы, что периодическое сухое голодание подойдет вам больше, чем обычное периодическое голодание?

Если вы ответите «да» на все эти вопросы, действуйте осторожно и оставайтесь внимательными к сигналам своего тела, приступая к голоданию.

Если вы ответили «нет» на любой из вышеперечисленных пунктов, но по-прежнему считаете периодическое голодание привлекательным, вы можете попробовать регулярное периодическое голодание, которое предполагает воздержание от еды, но разрешает употребление некалорийных напитков. Вот некоторые популярные стили:

Ограниченное по времени кормление (TRF): сюда входят такие варианты, как 16/8, 14/10 и 12/12. Первое число обозначает часы поста, а второе число — часы приема пищи.

Например, при прерывистом голодании 16/8 вы голодаете 16 часов и едите в течение 8-часового окна. Эти варианты просты и удобны для начинающих.

Начиная с более короткого периода голодания, например 12/12, вы можете помочь своему организму приспособиться, особенно если у вас доминирует эстроген и прогестерон.

Диета воина: это также форма ограниченного по времени питания, при которой вы поститесь в течение 20 часов и имеете 4-часовое окно для приема пищи. Однако голод, испытываемый во время этого периода голодания, может быть весьма сильным, и уместить всю необходимую еду в ограниченное окно приема пищи может быть непросто. Рекомендуется начинать с более короткого голодания и постепенно продлевать его.

Поочередное дневное голодание (ADF). Как следует из названия, поочередное дневное голодание предполагает прием пищи в один день и голодание в следующий. В дни голодания вы потребляете около 500-600 калорий, что делает чувство голода более управляемым. Однако голодание через день может оказаться утомительным, поэтому лучше начать с подхода 5:2 (описанного ниже).

Диета 5:2. При диете 5:2 вы потребляете всего 500–600 калорий в течение двух дней в неделю, а остальные пять дней придерживаетесь обычного режима питания. Это еще один подходящий вариант для новичков.

Водное голодание: Водное голодание — это кратковременное голодание продолжительностью 1-3 дня, во время которого вы употребляете только воду и воздерживаетесь от еды. Однако стоит отметить, что ни сухое, ни водное голодание не рекомендуется для сжигания жира и улучшения общего состояния здоровья.

Регулярное прерывистое голодание, включающее употребление воды во время периодов голодания, считается более безопасным, эффективным и устойчивым для достижения долгосрочных результатов, а также более благоприятным для вашего тела и разума.

Если вы все же решите попробовать сухое голодание, крайне важно уделять первоочередное внимание гидратации, когда вы не голодаете, и обратиться за помощью к медицинскому работнику. Кроме того, имейте в виду, что польза от сухого голодания будет зависеть от таких факторов, как общее состояние здоровья, уровень активности, возраст и частота голодания.

Прислушивайтесь к своему телу, поскольку оно хранит ценную мудрость, которая может эффективно направлять вас, если вы обратите внимание на его сигналы.

Часто задаваемые вопросы

Какой график голодания лучше всего?
Метод 16/8 является наиболее популярным среди новичков. Он предполагает голодание в течение 16 часов и прием пищи в течение 8-часового окна.

Можно ли пить воду во время голодания?
Да! Вода, черный кофе и несладкий чай вполне подходят и не нарушают голодание.

🩺 Medically Reviewed & Fact-Checked

Aly Owen ✓ Verified

Certified Nutritionist & Intermittent Fasting Expert

Aly Owen is a certified nutritionist specializing in metabolic health, intermittent fasting protocols, and sustainable weight loss with over 8 years of clinical experience. All guidance is verified against peer-reviewed literature.

Certified Nutritionist (CN) • Metabolic Health Specialist • View Full Bio & Credentials →