Trockenfasten – die komplette Anleitung und Tipps

Was fällt Ihnen ein, wenn Sie an „Trockenfasten“ denken? Stellen Sie sich ein Fastenprotokoll vor, das 16 Stunden lang Alkohol verbietet, gefolgt von einem Zeitraum des Konsums von Whisky, Gin und Wodka für die nächsten 8 Stunden? Vielleicht kommt Ihnen ein Bild in den Sinn, wie Sie unter der sengenden Sonne in einer Sandwüste fasten. Oder vielleicht denken Sie über die begrenzten Lebensmitteloptionen nach, die während eines Trockenfastens erlaubt sind, wie z. B. milchlose Cornflakes, Cracker, altbackenes Brot oder einfaches Hühnchen ohne Soße.

In Wirklichkeit ist Trockenfasten nichts davon. Unter Trockenfasten versteht man eine Fastenpraxis, bei der Sie während Ihrer Fastenperioden sowohl Nahrung als auch Flüssigkeiten einschränken. Das ist richtig – kein Wasser, Tee, schwarzer Kaffee oder Essen.

Wir empfehlen Trockenfasten, Alkoholfasten, Wüstenfasten oder Crackerfasten nicht als Methoden zur Verbesserung Ihrer Gesundheit. Wir möchten Ihnen jedoch weitere Informationen zur Verfügung stellen, damit Sie verstehen, was Trockenfasten bedeutet, warum manche Menschen es empfehlen und eine fundierte Entscheidung darüber treffen können, ob Sie es versuchen möchten oder nicht.

Wichtige Erkenntnisse zum Trockenfasten:

• Beim Trockenfasten wird alles eingeschränkt, auch Wasser.
• Die Sicherheit des Trockenfastens bleibt eine Frage. Es kann zu Dehydrierung und Nährstoffmangel kommen.
• Gewichtsverlust kann beim Trockenfasten auftreten, es ist jedoch unwahrscheinlich, dass es anhält, wenn Sie zu Ihrem vorherigen Lebensstil zurückkehren.
• Die Vorteile des Trockenfastens, sei es durch Wasserentzug oder einfach durch Fasten, sind nicht klar.

Was ist Trockenfasten? So wie es das Fasten in verschiedenen Formen gibt, ist auch das Trockenfasten eine der extremen Varianten, bei denen man auf alles verzichtet.

Beliebig intermittierendes Fasten Die Methode kann trocken durchgeführt werden, außer natürlich beim Wasserfasten. Unabhängig davon, ob Sie einem 16/8-Protokoll, der 5:2-Diät oder dem Fasten an zwei anderen Tagen folgen: Wenn Sie während Ihrer Fastenperioden auf jegliche Flüssigkeitsaufnahme verzichten, handelt es sich im Wesentlichen um Trockenfasten. method can be done in a dry manner, except for water fasting, of course. Whether you follow a 16/8 protocol, the 5:2 diet, or alternate day fasting, if you remove all liquid intake during your fasting periods, you’re essentially dry fasting.

Während Ihres Essfensters können Sie Speisen und Getränke nach Belieben zu sich nehmen. Es ist ein ziemlich einfaches Konzept, aber seine Sicherheit und Wirksamkeit sind fraglich, was wir später untersuchen werden.

Wie funktioniert Trockenfasten? Im Gegensatz zu anderen Fastenprotokollen bedeutet Trockenfasten, dass Sie während Ihres Fastenfensters auf die Aufnahme jeglicher Flüssigkeiten, einschließlich Wasser, verzichten. Es gibt keine spezifischen Regeln, Phasen oder Richtlinien für das Trockenfasten. Die Essenz besteht darin, während des Fastenfensters sowohl Flüssigkeiten als auch Nahrung einzuschränken und während des Fastenfensters so zu essen und zu trinken, wie Sie es normalerweise tun würden. So einfach ist das.

Ein beliebtes Argument dafür, wie Trockenfasten funktioniert, ist, dass Ihr Körper Fett ansammelt, wenn Sie eine Zeit lang auf Nahrung oder Wasser verzichten Stoffwechsel um auf das in Ihren Fettzellen gespeicherte Wasser zuzugreifen, was zu einer Gewichtsabnahme führt. Es gibt jedoch erhebliche Hinweise darauf, dass Wassertrinken beim Abnehmen hilft.

Systematische Übersichtsarbeiten haben beispielsweise gezeigt, dass eine Erhöhung der Gesamtwasseraufnahme und das Trinken von Wasser vor den Mahlzeiten den Gewichtsverlust unterstützen können. Aus diesem Grund ist die richtige Flüssigkeitszufuhr von entscheidender Bedeutung, um durch intermittierendes Fasten die Abnehmziele zu erreichen.

So bereiten Sie sich am besten auf das Trockenfasten vor: Bevor Sie mit dem Trockenfasten beginnen, können Sie einige Schritte unternehmen:

1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt: Wenden Sie sich an Ihr Gesundheitsteam, um Erkenntnisse darüber zu erhalten, wie sich Trockenfasten auf Ihre Gesundheit auswirken könnte und ob es für Sie sicher ist, es auszuprobieren.
2. Machen Sie sich mit dem intermittierenden Fasten vertraut: Befolgen Sie zunächst ein paar Tage oder Wochen lang ein regelmäßiges Protokoll zum intermittierenden Fasten. Dies wird Ihnen dabei helfen, sich daran zu gewöhnen, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, zu fasten und in kürzerer Zeit ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

Wenn Sie Hilfe benötigen.

Wie lange darf und soll man schnell trocknen? Studien zum Trockenfasten konzentrieren sich häufig auf den Ramadan, bei dem Menschen einen Monat lang jeden Tag 10 bis 19 Stunden lang auf Nahrung und Wasser verzichten. Allerdings gibt es nur begrenzte Belege für die Sicherheit von Trockenfasten über einen längeren Zeitraum, wenn es zu Hause ohne ärztliche Aufsicht durchgeführt wird.

Es wird empfohlen, über längere Zeiträume hinweg auf Trockenfasten ohne angemessene Anleitung und Unterstützung zu verzichten.

Der beste Weg, Ihr Trockenfasten zu brechen: Um Ihr Trockenfasten zu brechen, trinken Sie zunächst ein Glas Wasser und anschließend leicht verdauliche und nahrhafte Lebensmittel. Entscheiden Sie sich für leichte Lebensmittel, die gleichmäßig Energie freisetzen, wie zum Beispiel einen Gemüsebohnensalat, Hühnerbrühe oder einen Smoothie mit Beeren und Joghurt.

Es ist wichtig, auf Ihren Körper zu hören und das Fasten zu brechen, wenn Sie Schwindelgefühle, Benommenheit, ein Gefühl der Leere, Erschöpfung oder Übelkeit verspüren. Dies sind Signale Ihres Körpers, die darauf hinweisen, dass Sie essen und trinken müssen.

Trockenfasten und Gewichtsverlust: Intermittierendes Fasten ist eine bewährte Methode zur Gewichtsreduktion, es ist jedoch unklar, ob Trockenfasten im Vergleich zum regulären intermittierenden Fasten zusätzliche Vorteile bietet. Einige Studien deuten darauf hin, dass Trockenfasten während des Ramadan zu einem ähnlichen Gewichtsverlust wie zeitlich begrenztes Fasten führen kann. Diese Ergebnisse sind jedoch typischerweise kurzfristig und möglicherweise nicht nachhaltig, wenn das Trockenfasten abgebrochen wird.

Derzeit gibt es keine ausreichenden Beweise, um die langfristige Wirksamkeit des Trockenfastens zur Gewichtsreduktion zu bestimmen.

Nutzen für die Gesundheit des Trockenfastens: Trockenfasten kann potenzielle Vorteile bieten, es ist jedoch wichtig zu beachten, dass diese Vorteile auch in Studien zu anderen Methoden des intermittierenden Fastens gefunden werden. Keine Studie vergleicht die Vorteile des Trockenfastens direkt mit denen anderer Ansätze des intermittierenden Fastens.

Wie bei der Gewichtsabnahme ist es ungewiss, ob Trockenfasten zusätzliche Vorteile bietet, die über die des intermittierenden Fastens im Allgemeinen hinausgehen.

In einer im Jahr 2016 durchgeführten Studie erlebten Personen, die während des Ramadan Trockenfasten praktizierten, einen Gewichtsverlust, insbesondere in Bezug auf Körperfett, bei gleichzeitigem Erhalt ihrer Muskelmasse.

Eine verbesserte Blutzuckerregulierung ist ein weiterer potenzieller Vorteil des Trockenfastens. Eine Metaanalyse ergab einen Rückgang des Blutzuckerspiegels nach Trockenfasten, und eine andere Überprüfung ergab ähnliche Effekte zusammen mit einer erhöhten Insulinsensitivität.

Trockenfasten kann auch zu einer Verringerung von Entzündungen beitragen. Es wurde vermutet, dass Trockenfasten dazu beitragen könnte, die Konzentration von Entzündungsmarkern wie TNF-a, CRP und IL-6 zu senken. Eine systematische Überprüfung ergab jedoch, dass die Auswirkungen des Trockenfastens auf das Immunsystem im Allgemeinen gering und vorübergehend sind.

Darüber hinaus zeigte eine Studie, dass Trockenfasten zu Verbesserungen sowohl des LDL- als auch des HDL-Cholesterinspiegels führen kann. Darüber hinaus deutete eine Studie aus dem Jahr 2015 auf einen möglichen positiven Einfluss des Trockenfastens auf die Knochengesundheit hin.

Während Trockenfasten potenzielle Vorteile hat, ist es wichtig, die damit verbundenen Gesundheitsrisiken anzuerkennen.

Nährstoffmängel können beim Trockenfasten ein Problem darstellen, da es schwierig sein kann, während des Essensfensters ausreichend Wasser zu sich zu nehmen. Wie einfach oder schwierig es ist, eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu erreichen, hängt von der konkret gewählten Methode des intermittierenden Trockenfastens ab.

Beispielsweise kann es bei einem 16/8-Fastenplan möglich sein, innerhalb des 8-Stunden-Essensfensters ausreichend Wasser zu trinken. Bei restriktiveren Fastenplänen wie der Kriegerdiät könnte der Versuch, innerhalb kurzer Zeit ausreichend Wasser zu sich zu nehmen, jedoch die Aufnahme nahrhafter Lebensmittel beeinträchtigen und zu einem Mangel an essentiellen Nährstoffen und Energie führen.

Dehydrierung ist ein erhebliches Risiko im Zusammenhang mit Trockenfasten. Eine unzureichende Wasseraufnahme kann zu einer Ansammlung von Abfallstoffen in den Nieren, einem erhöhten Risiko für Nierensteine ​​und Harnwegsinfektionen, einer Beeinträchtigung der kognitiven Funktion, schlechter Stimmung, Kopfschmerzen, Schwindel und orthostatischer Hypotonie führen.

In einer im Jahr 2019 durchgeführten Studie führte ein 36-stündiger Zeitraum ohne Wasserkonsum zu Müdigkeit, Verlust des Kurzzeitgedächtnisses, verminderter Aufmerksamkeit und verkürzter Reaktionszeit.

Hunger ist ein unvermeidlicher Aspekt des Fastens und Trockenfasten kann im Vergleich zu anderen Fastenmethoden das Hungergefühl verstärken. Wasser zu trinken ist eine gängige Strategie, um den Hunger während des Fastens zu stillen, aber beim Trockenfasten ist diese Option nicht verfügbar.

Infolgedessen kann der Hunger länger anhalten und sich intensiver anfühlen, was möglicherweise zu Müdigkeit, Reizbarkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und Kopfschmerzen führt.

Angesichts der damit verbundenen Risiken halten wir Trockenfasten nicht für eine sichere Praxis zur Verbesserung der Gesundheit. Wir empfehlen es nicht als praktikable Methode.

Es ist besonders wichtig für bestimmte Gruppen, wie zum Beispiel diejenigen, die untergewichtig sind, an Anämie leiden, Essstörungen in der Vorgeschichte haben, bestimmte gesundheitliche Probleme haben, Medikamente einnehmen, die sich auf den Blutzucker- oder Blutdruck auswirken, schwanger sind, stillen, schwanger werden möchten, sehr aktiv sind, unter 18 Jahre alt oder über 65 Jahre alt sind, das Fasten ganz zu vermeiden, es sei denn, sie haben die Anleitung und Erlaubnis eines medizinischen Fachpersonals.

Ist Trockenfasten das Richtige für Sie?

Wenn Sie nicht fasten können oder Bedenken hinsichtlich der Sicherheit des Trockenfastens haben, gibt es viele andere sichere Ansätze zur Gewichtsabnahme und Verbesserung der Gesundheit. Es ist ratsam, Ihren Arzt zu konsultieren, um den für Sie besten Ansatz zu ermitteln.

Zusammenfassend gehören zu den Vorteilen des Trockenfastens seine unkomplizierte Natur, das Potenzial zur Gewichtsabnahme und mögliche gesundheitliche Vorteile. Es gibt jedoch nicht genügend Forschungsergebnisse, um seine Sicherheit und Wirksamkeit zu bestimmen. Der durch Trockenfasten erreichte Gewichtsverlust kann nur von kurzer Dauer sein und es sind mehrere Risiken zu berücksichtigen, darunter unangenehme Nebenwirkungen wie Müdigkeit und Schwindel.

Wenn Ihnen die Idee, über einen längeren Zeitraum auf Nahrung und Flüssigkeit zu verzichten, extrem erscheint, ist Trockenfasten wahrscheinlich nicht die richtige Wahl. Das ist vollkommen in Ordnung, da es alternative Fastenprotokolle gibt, die möglicherweise besser zu Ihren Vorlieben passen.

Letztendlich liegt die Entscheidung, ob Sie das Trockenfasten versuchen oder nicht, bei Ihnen. Bevor Sie jedoch eine Wahl treffen, ist es wichtig, über einige wichtige Punkte nachzudenken:

1. Sind Sie sich der mit dem Trockenfasten verbundenen Risiken voll und ganz bewusst?
2. Fühlen Sie sich wohl dabei, diese Risiken einzugehen?
3. Wissen Sie, wie Sie die Anzeichen erkennen, die darauf hinweisen, dass Sie Ihr Fasten brechen und etwas essen oder trinken müssen?
4. Sind Sie sicher, dass intermittierendes Trockenfasten für Sie besser geeignet ist als normales intermittierendes Fasten?

Wenn Sie alle diese Fragen mit „Ja“ beantworten, gehen Sie vorsichtig vor und achten Sie beim Beginn Ihres Fastens auf die Signale Ihres Körpers.

Wenn Sie einen der oben genannten Punkte mit „Nein“ beantworten, das intermittierende Fasten aber dennoch attraktiv finden, können Sie darüber nachdenken, es mit dem regelmäßigen intermittierenden Fasten zu versuchen, bei dem Sie auf Essen verzichten, aber kalorienfreie Getränke zu sich nehmen. Hier sind einige beliebte Stile:

Zeitlich begrenzte Fütterung (TRF): Dazu gehören Optionen wie 16/8, 14/10 und 12/12. Die erste Zahl stellt die Fastenstunden dar, während die zweite Zahl die Essensstunden darstellt.

Beim intermittierenden 16/8-Fasten beispielsweise fasten Sie 16 Stunden lang und essen innerhalb eines 8-Stunden-Fensters. Diese Optionen sind unkompliziert und anfängerfreundlich.

Der Beginn einer kürzeren Fastenperiode, z. B. 12/12, kann Ihrem Körper helfen, sich anzupassen, insbesondere wenn Sie eine Östrogen- und Progesterondominanz haben.

Die Kriegerdiät: Dies ist ebenfalls eine Form der zeitlich begrenzten Ernährung, bei der man 20 Stunden lang fastet und ein Essensfenster von 4 Stunden hat. Allerdings kann der Hunger während dieser Fastenzeit sehr groß sein und es kann eine Herausforderung sein, alle notwendigen Nahrungsmittel innerhalb des begrenzten Essensfensters zu sich zu nehmen. Es wird empfohlen, mit einem kürzeren Fasten zu beginnen und es im Laufe der Zeit schrittweise auszudehnen.

Alternate-Day-Fasten (ADF): Wie der Name schon sagt, beinhaltet das Alternate-Day-Fasten das Essen an einem Tag und das Fasten am nächsten. An Fastentagen nimmt man etwa 500-600 Kalorien zu sich, wodurch der Hunger besser beherrschbar ist. Allerdings kann es anstrengend sein, jeden zweiten Tag zu fasten, daher ist es möglicherweise die bessere Option, mit einem 5:2-Ansatz zu beginnen (siehe unten).

Die 5:2-Diät: Bei der 5:2-Diät isst man an zwei Tagen in der Woche nur 500-600 Kalorien und folgt an den restlichen fünf Tagen einem regelmäßigen Essverhalten. Dies ist eine weitere geeignete Option für Anfänger.

Wasserfasten: Beim Wasserfasten handelt es sich um ein kurzzeitiges Fasten von 1-3 Tagen, bei dem man nur Wasser zu sich nimmt und auf Nahrung verzichtet. Es ist jedoch erwähnenswert, dass weder Trockenfasten noch Wasserfasten für den Fettabbau und die allgemeinen gesundheitlichen Vorteile empfohlen werden.

Regelmäßiges intermittierendes Fasten, zu dem auch der Konsum von Wasser während der Fastenperioden gehört, gilt als sicherer, effektiver und nachhaltiger, um langanhaltende Ergebnisse zu erzielen und gleichzeitig Körper und Geist zu schonen.

Wenn Sie sich für das Trockenfasten entscheiden, ist es wichtig, der Flüssigkeitszufuhr Vorrang einzuräumen, wenn Sie nicht fasten, und sich von einem medizinischen Fachpersonal unterstützen zu lassen. Bedenken Sie außerdem, dass die Vorteile, die Sie durch das Trockenfasten erzielen, von Faktoren wie Ihrem allgemeinen Gesundheitszustand, Ihrem Aktivitätsniveau, Ihrem Alter und der Häufigkeit des Fastens abhängen.

Hören Sie auf Ihren Körper, denn er enthält wertvolle Weisheiten, die Sie effektiv führen können, wenn Sie auf seine Signale achten.

Häufig gestellte Fragen

Was ist der beste Fastenplan?
Die 16/8-Methode ist bei Anfängern am beliebtesten. Dabei wird 16 Stunden lang gefastet und während eines 8-Stunden-Fensters gegessen.

Darf ich während des Fastens Wasser trinken?
Ja! Wasser, schwarzer Kaffee und ungesüßter Tee sind völlig in Ordnung und brechen Ihr Fasten nicht.

Aly Owen

Certified Nutritionist & Fasting Expert

Aly Owen is a certified nutritionist and intermittent fasting expert. With over 8 years of clinical experience, she specializes in metabolic health and sustainable weight loss through fasting. Aly breaks down complex science into actionable advice.