Wie viele Kalorien sollte ich beim intermittierenden Fasten essen? (Komplette Anleitung)
✨ Wichtigste Erkenntnisse
- Erfahren Sie die besten Methoden des Intervallfastens für optimale Gesundheit.
- Lernen Sie, wie Sie Ihre Fastenfenster effektiv und mühelos erfassen.
- Entdecken Sie die wissenschaftlich belegten Stoffwechselvorteile.
In This Article
Während intermittierendes Fasten den Zeitpunkt Ihrer Mahlzeiten steuert, bestimmt Ihre tägliche Gesamtkalorienaufnahme, ob Sie Körperfett verlieren, Ihr Gewicht halten oder schlanke Muskeln aufbauen. Um nachhaltig Fett zu verlieren, sollten Sie während Ihres Essfensters 300 bis 500 Kalorien unter Ihrem täglichen Gesamtenergieverbrauch (TDEE) zu sich nehmen. Durch Fasten lässt sich dieses Kaloriendefizit mühelos aufrechterhalten, da der Verzehr von zwei statt vier Mahlzeiten auf natürliche Weise eine Überernährung verhindert.
⚡ Kalorienzielformel
- Schritt 1: Berechnen Sie Ihren TDEE mit unserem TDEE-Rechner.
- Schritt 2 (Fettabbauziel): Subtrahieren Sie 15–20 % (ca. 300–500 kcal) von Ihrem TDEE.
- Schritt 3 (Nicht zu wenig essen): Nehmen Sie niemals weniger Kalorien zu sich als Sie Grundumsatz (BMR) über längere Zeiträume.
- Schritt 4 (Proteinpriorität): Streben Sie 1,6–2,0 g Protein pro kg Körpergewicht an (Berechnen Sie Ihre Makros).
Kalorienziele nach Körperziel (basierend auf 2.000 kcal TDEE)
Verfolgen Sie Fastenzeiten und erreichen Sie Ihre Kalorienziele
Kombinieren Sie präzise Fasten-Timer mit genauen Kalorienzielen mit FastingTracker für iOS.
Laden Sie Fasting Tracker kostenlos herunter →🍽️ Companion App Tipp: Das manuelle Zählen von Makros und Kalorien kann mühsam sein. Kalorien-Tracker (unserer Begleit-App desselben Teams bei FlashSoft) können Sie Ihre Mahlzeit fotografieren, um mithilfe von KI automatisch Kalorien, Proteine, Kohlenhydrate und Fette zu berechnen.
Medical References
- Frankenfield D et al. (2005). Vergleich der Vorhersagegleichungen für die Stoffwechselrate im Ruhezustand. J Am Diet Assoc.
- Barnosky AR et al. (2014). Intermittierendes Fasten vs. tägliche Kalorienrestriktion. Transl. Res.
📚 Wissenschaftliche Studien & Quellen (5 Referenzen) ▼
FastingTracker unterliegt strengen wissenschaftlichen Leitlinien und zitiert peer-reviewte Studien renommierter medizinischer Institute.
- New England Journal of Medicine (2019): de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 381(26):2541-2551. PubMed 31881139 • DOI
- Cell Metabolism (2014): Levine ME, Suarez JA, Brandhorst S, et al. Low Protein Intake and Periodic Fasting Promote Longevity and Autophagy. Cell Metab. 19(3):407-417. PubMed 24606898 • DOI
- Obesity (Silver Spring, 2018): Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying Health Benefits of Fasting. Obesity. 26(2):254-268. PubMed 29086496 • DOI
- Annual Review of Nutrition (2017): Patterson RE, Sears DD. Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annu Rev Nutr. 37:371-393. PubMed 28715993 • DOI
- Autophagy (2010): Alirezaei M, Kemball CC, Flynn CT, et al. Short-term fasting induces profound neuronal and systemic autophagy. Autophagy. 6(6):702-710. PubMed 20534972 • DOI
Schließe dich über 50.000 Nutzern auf Android & iOS an: Fasting Tracker erinnert dich an Essensfenster, berechnet Ketosephasen und hilft beim gesunden Abnehmen.
Finde Dein Ideales Fasten-Protokoll
Beantworte 3 kurze Fragen, um den sichersten und effektivsten Intervallfasten-Plan für deinen Körper zu ermitteln.
🥗 Die besten Rezepte zum Fastenbrechen
Magenfreundliche, nährstoffreiche Gerichte zur Vermeidung von Blutzuckerspitzen beim Fastenbrechen.
