Quantas calorias devo comer durante o jejum intermitente? (Guia completo)
✨ Principais Conclusões
- Aprenda as melhores práticas do jejum intermitente para sua saúde.
- Saiba como monitorar suas janelas de alimentação com facilidade.
- Descubra os benefícios metabólicos comprovados pela ciência.
Neste artigo
Embora o jejum intermitente controle o horário de suas refeições, sua ingestão calórica diária total determina se você perde gordura corporal, mantém o peso ou constrói massa muscular magra. Para perder gordura de forma sustentável, você deve consumir 300 a 500 calorias abaixo do seu Gasto Energético Diário Total (TDEE) durante sua janela de alimentação. O jejum facilita a manutenção desse déficit calórico porque fazer 2 refeições em vez de 4 evita naturalmente comer demais.
⚡ Fórmula Alvo Calórico
- Passo 1: Calcule seu TDEE usando nosso Calculadora TDEE.
- Etapa 2 (Meta de Perda de Gordura): Subtraia 15–20% (aproximadamente 300–500 kcal) do seu TDEE.
- Passo 3 (Não comer de menos): Nunca consuma menos calorias do que você Taxa Metabólica Basal (TMB) por períodos prolongados.
- Etapa 4 (Prioridade de Proteína): Procure consumir 1,6–2,0g de proteína por kg de peso corporal (calcule suas macros).
Metas de calorias por objetivo corporal (com base em 2.000 kcal TDEE)
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Referências Médicas
- Frankenfield D et al. (2005). Comparação de equações preditivas para taxa metabólica de repouso. Associação J Am Diet.
- Barnosky AR et al. (2014). Jejum intermitente versus restrição calórica diária. Res. de tradução.
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📖 Guias e Artigos Relacionados
📚 Estudos Científicos e Referências Médicas (5 Fontes) ▼
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- New England Journal of Medicine (2019): de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 381(26):2541-2551. PubMed 31881139 • DOI
- Cell Metabolism (2014): Levine ME, Suarez JA, Brandhorst S, et al. Low Protein Intake and Periodic Fasting Promote Longevity and Autophagy. Cell Metab. 19(3):407-417. PubMed 24606898 • DOI
- Obesity (Silver Spring, 2018): Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying Health Benefits of Fasting. Obesity. 26(2):254-268. PubMed 29086496 • DOI
- Annual Review of Nutrition (2017): Patterson RE, Sears DD. Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annu Rev Nutr. 37:371-393. PubMed 28715993 • DOI
- Autophagy (2010): Alirezaei M, Kemball CC, Flynn CT, et al. Short-term fasting induces profound neuronal and systemic autophagy. Autophagy. 6(6):702-710. PubMed 20534972 • DOI
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